Info

Sådan opnås en kinesisk opdeling om en måned

Sådan opnås en kinesisk opdeling om en måned


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kinesiske opdelinger - også kendt som sidesplitsning - tager en anden mængde tid at opnå for forskellige mennesker. Ikke alle vil være i stand til at lære at gøre opdelingen på en kort måned. Det er lettere for dem, der har forudgående fleksibilitet og et komplet bevægelsesområde i deres hofteled. At lære den kinesiske opdeling kræver en masse strækning af dine hofter, nedre del af ryggen, lysken, quadriceps, hamstrings og kalve. Den hurtigste måde at lære split er ved at strække sig hver dag. Hver strækning skal holdes i 10 til 15 sekunder.

Trin 1

Varm op dine muskler, før du strækker dig. En ordentlig opvarmning inkluderer at køre et par omgange for at hæve din kropstemperatur og vække dine muskler. Undgå at køre for hurtigt eller for længe, ​​så du ikke trækker dine muskler ud.

Trin 2

Stå med benene bredere end skulderbredden fra hinanden for at udføre den stående spændestrækning. Hold tæerne pegende fremad eller let slået ud. Drej overkroppen til højre og nå ned, og forsøg at røre ved din højre tå. Skub ikke dig selv og stræk for at nå din tå, hvis du ikke er så fleksibel. Gå med hænderne over til din venstre side, eller løft overkroppen op, før du når mod din venstre fod. Når du har strækket på begge sider, skal du nå ned i midten mellem dine ben. Rul langsomt op og hæv ryggen, nakken og derefter hovedet. Denne strækning mærkes i dine hamstrings og ryg.

Trin 3

Stå med fødderne sammen og tilbage lige for at konfigurere til den hængende hamstringstrækning. Sænk din overkropp og række ud til dine tæer. Hold knæene lige, selvom det ikke betyder at røre ved tæerne.

Trin 4

Knæl på dit højre knæ for at indstille til hip flexor-stretch. Hold din venstre fod foran dig, bøj ​​dit venstre knæ i en 90-graders vinkel med din fod fladt på gulvet. Placer din venstre hånd på dit venstre lår for balance. Hold din højre hånd på din højre hofte for at forhindre dig i at bøje dig i taljen. Stram din mave og holder ryggen lige, læne dig fremad. Dette overfører en vis vægt på dit ben foran og giver dig mulighed for at føle en strækning i dit højre lår. Denne strækning kan holdes i 30 sekunder, før man skifter ben.

Trin 5

Sid på gulvet med knæene bøjede og bunden af ​​dine fødder rører hinanden for sommerfuglstrækningen. Grib din venstre ankel med din venstre hånd og højre ankel med din højre hånd, så dine albuer hviler på lårene. Hold ryggen lige og knæene ned, læne dig fremad for at strække. Sommerfuglstrækningen fungerer på dine glutes.

Trin 6

Sid på gulvet med dine ben strakt så langt ud til dine sider for at udføre den siddende straddle-strækning. Læn dig fremad, mens du holder din korsryggen så flad som muligt og benene vender ud. Efter 10 til 15 sekunder løftes din overkropp og når din højre hånd over dit hoved til din venstre fod. Hold strækningen, før du skifter til din venstre hånd og højre fod. Dette fungerer på hofter og hamstrings.

Trin 7

Sid på gulvet med fødderne sammen og bøjet og ryggen lige. Læn dig fremad uden at bøje knæene. Sit og rækkevidden strækker din korsryg og ben.

Tip

  • Når du har strækket, skal du altid øve din opdeling, selvom du ikke er fleksibel nok til at udføre fuld opdeling. Brug dine hænder til støtte, mens du sænker dig selv ned.