Info

ACSM retningslinjer for træning og vægttab

ACSM retningslinjer for træning og vægttab



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

American College of Sports Medicine eller ACSM udsender med jævne mellemrum holdningserklæringer, der skitserer sine anbefalinger til træning, fitness, vægttab og helbred. Gruppens udsagn er baseret på aktuelle videnskabelige beviser og bruges i vid udstrækning af læger, træningsfysiologer, trænere og og trænere til at fremsætte øvelsesanbefalinger til patienter, atleter og klienter om træning og vægttab.

Aerob træning

ACSM anbefaler 30 til 60 minutters aerob træning med moderat intensitet fem eller flere dage om ugen eller 20 til 60 minutters intensiv aerob træning mindst tre dage om ugen. Du kan blande moderate og intense træningspunkter gennem ugen. Træningsudfordringer behøver ikke at være kontinuerlige. Du kan akkumulere det anbefalede antal minutter i blokke på så lidt som 10 minutter og stadig modtage de samme kardiorespiratoriske fordele. Hvis du er ude af form, skal du gradvist arbejde op til det anbefalede lydstyrke og intensitetsniveau.

Modstandsøvelse

Organisationen foreslår to til tre dage om ugen med modstandstræning, såsom vægtløftning, for hver større muskelgruppe. For at opbygge styrke skal du vælge en modstand, der giver mulighed for to til fire sæt på otte til 12 gentagelser. Hvis dit mål er muskuløs udholdenhed, så mål efter to til fire sæt på 15 til 20 reps. Forøg gradvist modstanden med tiden, når du bliver stærkere. Hvil to til tre minutter mellem sætene, og lad mindst 48 timer komme dig tilbage mellem styrke-træningstræningen.

Fleksibilitetstræning

ACSM anbefaler også mindst to til tre dage om ugen fleksibilitetstræning for hver større muskelgruppe, skønt organisationen bemærker, at daglig strækning vil resultere i bedre fleksibilitet. Både statisk og dynamisk strækning er effektiv. Da varme muskler strækker sig lettere end kolde muskler, skal du varme op med let aerob træning, før du strækker dig. Hold strækninger i 10 til 30 sekunder ved tæthedspunktet eller mildt ubehag, og gentag hver strækning to til fire gange. ACSM anbefaler også øvelser for at udvikle balance og koordinering, såsom yoga eller tai chi, 20 til 30 minutter om dagen, to til tre dage om ugen.

Vægttab

For at forhindre vægtøgning anbefaler ACSM mindst 150 minutter om ugen aerob træning med moderat intensitet. For at tabe sig og for at forhindre, at du genvinder det, har du muligvis brug for op til 250 minutter om ugen. Dette beløb af træning repræsenterer en energiudgift på ca. 1.200 til 2.000 kalorier om ugen. ACSM understreger dog, at træning alene er mindre effektiv til vægttab end at kombinere træning med diætændringer. Gruppen anbefaler resistensøvelse for sine sundhedsmæssige fordele og stigninger i muskelmasse, men bemærker, at modstandsøvelse alene ikke synes at være effektiv til vægttab.

Ressourcer