Info

Aktiviteter for kropssammensætning

Aktiviteter for kropssammensætning


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Din kropssammensætning er forholdet mellem fedtfri masse og fedtvæv. Et lavere kropsfedtniveau indikerer normalt en sundere, slankere ramme. Du kan være tynd og stadig have for meget kropsfedt. Ændring af din kropssammensætning til det bedre kræver regelmæssig kardiovaskulær og modstandsøvelse. Tab af vægt uden sådanne aktiviteter resulterer normalt i tab af sund slank kropsmasse eller muskel samt fedt.

Betydning

Du skal være interesseret i din kropssammensætning, fordi det kan være et direkte mål for dit helbred. Du kan se tynd ud, men har lommer med fedt i områder, der øger din risiko for kronisk sygdom. Opbevaring af meget fedt dybt inde i din mave omkranser indre organer og kan øge din risiko for hjertesygdom, type 2-diabetes og nogle kræftformer. Når du bliver ældre, mister du naturligvis muskler og får mere fedt, især hvis du ikke træner. Der findes ingen officielle anbefalinger til kropsfedtniveauer, men sunde procentdel af kropsfedt varierer fra 12 til 18 procent for mænd og 18 til 22 procent for kvinder; disse kan være lidt højere, når du bliver ældre. Når dit kropsfedt er lavere, vises du også mere fit og tonet. Atleter ønsker et lavere kropsfedt, fordi det gør dem mere smidige og lette. For at bestemme din kropssammensætning skal du søge medicinske prøver såsom hydrostatisk vejning eller en DXA eller knogletæthed, scanning. Mere økonomiske og tilgængelige metoder, der kan være lidt mindre nøjagtige, inkluderer hudkalibreringstest og kropsfedtvægte.

Aktivitet

At nå atletisk kropsfedtholdighed - 14 til 20 procent for kvinder og 6 til 13 procent for mænd - er ikke nødvendigt for alle. At reducere kropsfedt til et acceptabelt niveau, som er under 31 procent for kvinder og 25 procent for mænd, er nødvendigt for dit langvarige helbred. Når du taber dig gennem diæt alene, har du en tendens til at miste både mager muskel og kropsfedt - du ændrer ikke din kropssammensætning. Hurtigt vægttab, såsom det, der forekommer med nogle fad diæter, er især usundt til at ændre din kropssammensætning. Hvis træning er ny for dig, hvis du integrerer simpel kardiovaskulær træning, såsom hurtig gåtur, svømmerund eller spiller dobbelt tennis, vil mindst 30 minutter dagligt, fem eller seks gange om ugen hjælpe dig med at miste kropsfedt. Ud over cardioaktivitet skal du tilføje modstandstræning to til tre gange om ugen ved hjælp af din kropsvægt, frie vægte eller maskiner. Formålet er at adressere enhver større muskelgruppe, inklusive dine hofter, ben, ryg, bryst, arme, skuldre og abdominaler, med mindst et sæt på otte til 12 gentagelser ved hjælp af vægte, der er tunge nok til at gøre de sidste par gentagelser meget vanskelige.

Fremad

Når du har etableret en baseline af trænings- og modstandsøvelse, skal du øge intensiteten for at se større ændringer i din kropssammensætning. Når det gælder cardio, kan du øge udfordringen ved sessionerne - løb i stedet for at gå f.eks. En anden effektiv træning, der skifter kropsammensætning, er intervaltræning, hvor du veksler bursts af meget højintensitetsarbejde med perioder med træning med lavere intensitet. For eksempel kan du cykle i et helt tempo i fire minutter og derefter kyst i to minutter. En undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2007-nummer af 'Journal of Applied Physiology', fandt, at dette mønster blev afsluttet i alt 60 minutter, syv gange i løbet af to uger forbedrede kroppens evne til at forbrænde fedt under træning. Øg din intensitet også når det kommer til modstandstræning. Når du kan gennemføre 12 gentagelser af en øvelse uden at føle dig træt, skal du øge din vægt med 5 til 10 procent og tilføje et ekstra sæt eller to. Husk at bruge sammensatte øvelser, der stimulerer flere muskelgrupper, såsom squats, døde elevatorer, brystpresser og pullups.

Overvejelser

Noget kropsfedt er nødvendigt for at overleve. Fedtpuder dine organer, letter vitaminabsorptionen og regulerer din temperatur. Fedt, især hos kvinder, er vigtigt for fertilitet og hormonproduktion. Det essentielle fedtniveau for kvinder varierer fra 10 til 13 procent og for mænd 2 til 5 procent. Når du søger at ændre din kropssammensætning, skal du prøve ikke at dyppe under disse niveauer i nogen længere periode. Din kost spiller også en rolle i din evne til at ændre din kropssammensætning. Hold dig fast ved magre proteiner, fuldkorn og bladgrøntsager ved de fleste måltider. Hold portioner under kontrol for at opretholde et kaloriunderskud, der beder fedttab.



Kommentarer:

  1. Wahanassatta

    Jeg er glad for, at din blog konstant udvikler sig. Sådanne indlæg tilføjer kun popularitet.

  2. Gerrit

    Jeg er ked af det, men efter min mening tager du fejl. Jeg foreslår at diskutere det.

  3. Ewald

    What an entertaining message

  4. Renneil

    Interessant artikel, respekt for forfatteren



Skriv en besked