Info

Sådan træner du fod- & ankelens stabiliserende muskler

Sådan træner du fod- & ankelens stabiliserende muskler


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mennesker, der er fysisk aktive, sætter pris på vigtigheden af ​​fod- og ankelstabilitet. Hvis musklerne, der virker på dine fødder og ankler, er svage, har du sandsynligvis større problemer med at holde din balance og opretholde en ordentlig holdning, hvilket kan påvirke ydeevnen. Du er måske også mere modtagelig for smertefulde og svækkende tilstande, såsom plantar fasciitis og skinnebensskinner. Talrige øvelser er målrettet mod fod- og ankelstabilisatorer, og alle af dem er lette nok til at udføre næsten overalt. Hvis du er kommet dig efter en fod- eller ankelskade, skal du tale med din læge om tilrådeligheden af ​​specifikke øvelser.

Brug af et modstandsbånd

Modstandsbånd er et effektivt værktøj til at opbygge dine stabilisatorer. For at styrke musklerne, der kontrollerer planteflektion, skal du løbe midten af ​​et bånd rundt om din fodkugle og trække tilbage i endene af båndet, mens du peger din fod væk fra skinnebenet. For at målrette de muskler, der er ansvarlige for dorsifleksion, skal du binde båndet i en kontinuerlig løkke omkring benets ben, indsætte din arbejdsfod i løkken og bøje din fod mod båndets modstand. For at styrke dine peroneals - som roterer foden væk fra din krops midtlinie - hold dine fødder sammen i en ikke-krydset position, vikle båndet rundt om dem flere gange og tryk udad mod båndet. For at målrette tibialis posterior - der kontrollerer fodens rotation indad - krydse dine fødder, indpak dem med båndet og tryk derefter udad mod båndet.

Doming

De små indre muskler på dine fødder hjælper med at stabilisere dine tæer. Du kan målrette disse muskler med enkle træningsøvelser eller buede øvelser. Arbejder barfodet, anbring flere kugler på gulvet ved siden af ​​din arbejdsfod. Hold hælen presset ned i gulvet, tag en marmor med tæerne op og læg den på den anden side af foden. Gentag øvelsen, indtil du har flyttet alle kugler til den anden side. Håndklædeskriftøvelsen involverer en lignende buefunktion og gavner de indre muskler på samme måde. Sæt dig i en fast, stabil stol og spred et håndklæde på gulvet foran dig. Brug tæerne til at trække håndklædet mod dig, griber det gentagne gange med tæerne og frigør det.

Balancing

Dr. Marybeth Crane, en sports podiatrist og ivrig løber i Texas, anbefaler balancetræning som et middel til at målrette musklerne, der forbedrer fod- og ankelstabiliteten. Stå på den ene fod med det andet ben bøjet ved knæet. Find og hold din balance i 30 sekunder, hvile kort, og gentag derefter op til fem gange. Når du bliver mere dygtig, kan du øge vanskeligheden ved at træne ved at forsøge at balancere på en ustabil overflade, f.eks. En lille pude eller balanceplade. Du kan også gøre øvelsen mere udfordrende ved at rejse dig op på din stående fodkugle, gribe en håndvægt i en eller begge hænder eller røre ved dine tæer, mens du balanserer.

Gåture

Hælvandring, tåvandring og barfodet gang kan alle opbygge styrke i musklerne, der virker på dine fødder og ankler. Crane anbefaler at gå på hælene for at opbygge dine skinnemuskler, mens tå rejser sig og at gå på dine fødder kugler styrker dine kalve. At fjerne dine sko og sokker og gå barfodet, når det er muligt, kan målrette mod og opbygge styrke i de iboende fodmuskler. Disse små muskler er underarbejdede, når du bærer sko, ifølge John Sifferman, en personlig træner certificeret af National Strength and Conditioning Association. Du kan øge fordelen ved at gå barfodet ved at gå i sand, en fremragende kilde til modstand.



Kommentarer:

  1. Penrod

    Aftalt, det er en fremragende tanke

  2. Toai

    Selvfølgelig. Alt det ovenstående er sandt. Vi kan kommunikere om dette tema. Her eller på pm.

  3. Cullen

    Jeg tror, ​​du tager fejl. Skriv til mig i PM, vi vil håndtere det.

  4. Boyd

    Jeg tænkte og slettede min tanke

  5. Mikree

    Vil jeg villigt accepterer. Temaet er interessant, jeg vil deltage i diskussionen. Sammen kan vi komme til et rigtigt svar.

  6. Saunders

    Jeg beder om din benådning, dette passer ikke til mig. Er der andre variationer?



Skriv en besked