Info

Øvelser til biceps, triceps, quadriceps og hamstrings

Øvelser til biceps, triceps, quadriceps og hamstrings


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Musklerne i arme og ben styrker løft, gang, klatring, løb og en række forskellige aktiviteter i det daglige liv. Du kan forbedre styrken af ​​disse muskler ved at inkorporere modstandstræning i dit træningsregime. Spørg en læge, hvis du har en kronisk tilstand, før du begynder på en ny rutine. Mens du ikke kan forvente mirakler natten over, skal du efter flere ugers regelmæssig styrketræning begynde at se en forbedring i muskeltonus, styrke og størrelse.

Biceps

En af de mest almindelige bicepsøvelser er krøllen. Hold en vægt i hver hånd, med håndfladerne vendt ud. Stå lige med dine ben sammen. Træk din mavemuskler og glutes. Hold dine arme stramme mod dine sider, mens du bøjer albuerne og løft håndfladerne op til dine skuldre. Klem dine biceps øverst, og fjern dine arme langsomt, indtil de er rettet. Lås ikke albuerne nederst i bevægelsen. Begyndere skal prøve at holde en vægt, der trækker musklerne efter et sæt på 12 til 15 gentagelser. Når din styrke forbedres, kan du øge vægten og øge antallet af sæt.

Triceps

Dipet fungerer såvel som triceps som skuldre. Sæt dig på en stol eller en bænk, og læg dine håndflader med forsiden nedad på dine sider. Ret dine ben og ryg ud og skift væk fra bænken, så du understøtter dig selv med dine håndflader og hæle. Hold dine skuldre væk fra dine ører, når du sænker dig selv til en albue bøjning på 90 grader og udånder, mens du skubber dig op igen. Lad ikke ryggen vandre langt fra bænken, fordi det øger din risiko for skulderskade. Hvis du finder flytningen for vanskelig, skal du flytte dine hæle tættere på bænken. Gør det vanskeligere ved at løfte det ene ben. Prøv først at udføre otte til 12 gentagelser.

Quadriceps

Benforlængelsen fungerer effektivt denne muskelgruppe placeret foran på låret. Justér maskinen, så rotationsaksen stemmer overens med knæene, og ankelpuden falder lige over toppen af ​​foden. Start med kun at løfte en eller to plader - du kan altid tilføje mere vægt om nødvendigt. Sid med lænden nedpresset i puden, tag let i håndskinnerne, placér fødderne bag ankelpuden og stræk benene, indtil de er næsten lige. Lås ikke knæene ud. Bøj benene, og sænk vægten forsigtigt. Hvis din ryg eller lår kommer ud af puden, skal du sænke vægten, men øg den, hvis dine fødder kommer hurtigt op. Prøv 15 gentagelser.

Haser

Den udsatte hamstring curl fungerer på samme måde som benforlængelsen. Justér maskinen, så dens bevægelige led er på linje med knæene, vælg en let vægt og lig med ansigtet ned på puden. Placer dine ankler under puden, tag let i styret og slap af med hovedet, nakken og skuldrene; bøj dine knæ langsomt, indtil de kommer til 90 grader. Sænk langsomt benene, indtil de er næsten lige. Hvis dine hofter stiger op af puden, skal du sænke vægten; Hvis dine ben stiger for let, øg det. Dine hamstrings skal føles trætte efter 12 til 15 gentagelser.



Kommentarer:

  1. Micaden

    Efter min mening tager du fejl. Lad os diskutere. Skriv til mig i PM, vi vil kommunikere.

  2. Azi

    Den fremragende besked er))) modig

  3. Ogelsby

    Jeg vil gerne tale med dig om dette spørgsmål.

  4. Eurylochus

    Det er virkelig overraskende.

  5. Qudamah

    Remarkable, very useful thought

  6. Avedis

    Dejligt indlæg! Jeg udarbejdede en masse nye og interessante ting for mig selv! I'll go give a link to a friend in ICQ :)



Skriv en besked