Info

Øvelser til Hip Flexor i en fodboldspiller

Øvelser til Hip Flexor i en fodboldspiller



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hofteflektorernes rolle er at hæve knæet mod maven. De kan blive anstrengt, hvis du kraftigt forlænger benet for at sparke en fodbold på samme tid, som en anden spiller blokerer for det. Dine hoftefleksorer har brug for fodboldspecifikke øvelser for at være stærke, fleksible og ordentligt opvarmet til al det spring, spark og løb, du gør i fodbold.

Motionsprogram Design

Iliacus og psoas major og minor, kollektivt kaldet iliopsoas sammen med rectus femoris, omfatter hofteflektorer, som forbinder den forreste del af hoften med femur eller overbenben. Du kan passe godt på dine hoftefleksorer - sammen med quadriceps, de stærkeste muskler i benene på en fodboldspiller - ved at varme dem op ordentligt før hver gang du spiller, enten en gang om ugen eller syv gange om ugen. Udfør en hip flexor-opvarmning inden styrketræning eller plyometrik også. Tilføj styrke og fleksibilitetstræning, der er rettet mod hoftefleksorerne mindst to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage og tre gange om ugen, hvis det er muligt i højsæsonen og forsæsonen.

Opvarmning

Træningsfysiolog Donald T. Kirkendall tilpasser den officielle FIFA-sanktionerede rutine på 11 opvarmninger for at angive, hvilke øvelser der specifikt er rettet mod hofteflektorerne i hans bog - Soccer Anatomy.” For eksempel en opvarmning af jogging lige foran i 50 til 100 yards , dreje og vende tilbage til udgangspunktet og gentage en gang fungerer hoftefleksorerne. Så gør jogging den samme afstand med stop hver 10. yard for at løfte dine overbenene ad gangen og vende hoften ud. Tilføj løb med tre kvarterers hastighed over marken, vend tilbage ved en jog og gentag en gang, efterfulgt af afgrænsning med høje trin for den samme afstand og gentagelser for yderligere at varme op flexorerne.

Styrkelse

Du kan styrke hoftefleksorerne med knebøj og lunger, begyndende med kropsvægtversioner af disse øvelser. Kirkendall anbefaler at starte med squat med tåhøjning og derefter gå til den gradvis mere krævende gåafstand, hvilket øger hoftefleksfleksibiliteten såvel som styrken. For en udfordring, prøv den partnerassisterede knoglestykke, hvor du og en holdkammerat let griber hinandens skuldre, balanserer på et ben hver og bøj knæet på dit plantede ben til højst 90 grader. Hvis du vil arbejde med dine hoftefleksorer i forbindelse med din kerne, skal du prøve stabilitetsboldspidsen, med dine skinneben på bolden i en pushup-position for at starte, rulle bolden til dine tæer og bøje din krop i en op-ned-hvid

Fleksibilitet

En fodboldspecifik strækning til hofteflektorerne kan forhindre muskeltæthed efter træning, bemærker collegetrener Michael Parker i Prremier Soccer.” Hvis du ligger med ansigtet ned og har en holdkammerat, trækker du op i knæet - benet forbliver lige - du kan stræk hoftefleksorerne i stedet for firhjulene, som du ville, hvis du bøjede knæet. Arbejd et ben ad gangen og hold i 10 sekunder.

Ressourcer