Info

Øvelser til at isolere Gluteus Minimus

Øvelser til at isolere Gluteus Minimus



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gluteus minimus-musklerne er en del af den muskelgruppe, der udgør balderne. Gluteus minimus-musklerne er på siderne af dine hofter. Denne muskel er en bortførende, der bruges til at bevæge dit ben ud og til siden. Stærke gluteusmuskler er nødvendige for at klatre op i trapper, på huk og komme ind og ud af en bil. Stærke gluteus minimus muskler hjælper også med at stabilisere hofteleddet under gang og løb.

Hip Hitch

Hofteklappen isolerer gluteus minimus-muskelen for at styrke den og øge hoftefleksibiliteten. Stå på dit højre ben og bøj let dit venstre knæ, så dit venstre ben er væk fra gulvet ca. 1 tomme. Hold ryggen lige og hold på bagsiden af ​​en stol eller væggen for balance, hvis nødvendigt. Press dine magemuskler for at stabilisere din rygsøjle. Lad din venstre hofte falde lidt, men undgå at dreje dit bækken. Træk din venstre hofte tilbage op til startpositionen ved hjælp af dine hoftemuskler. Foretag 10 gentagelser på hver side.

Muslingøvelse

Muslingøvelsen isolerer gluteus medius og gluteus minimus for at styrke begge hoftebortførere. Lig på gulvet på din højre side. Bøj din højre albue, og placer din underarm under dit hoved for støtte. Placer din højre hånd på din venstre hofte. Bøj knæene i en 90-graders vinkel, og hold dine ankler sammen. Klem dine balder og hæle sammen, og løft dit venstre knæ. Du skal ikke være i stand til at løfte dit knæ meget højt. Hold denne position i fem sekunder, og slap derefter af. Foretag fem gentagelser, og skift derefter sider.

Sideplanke

Styrke gluteus minimus musklerne ved at lave sideplader. Lig på din venstre side med dine ben udstrakte. Stabel dine ben, så dit højre ben er på toppen af ​​dit venstre ben med dine knæ og ankler rørende. Understøt din overkrop med din venstre underarm. Placer din venstre albue direkte under din skulder. Dit venstre hofte og venstre ben skal være i kontakt med gulvet. Klem dine mavemuskler tæt og indånd, mens du løfter dine hofter og knæ lige op fra gulvet. Hold din krop stiv og lige. Træk vejret ind og sænk langsomt din krop tilbage til gulvet. Foretag fem gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

Hip bortføring

Brug et modstandsbånd med ankelbøjlefastgørelse til at udføre modstandsøvelser for at styrke gluteus minimus. Fastgør et modstandsbånd til en dør eller vægbeslag og sløjf båndet rundt om din højre ankel. Stå vinkelret på døren eller væggen med din venstre skulder peget mod væggen eller døren, så modstandsbåndet krydser foran din venstre skinneben. Stå lige op med din højre fod lidt frem for din venstre fod. Klem dine magemuskler og stå lige op. Løft langsomt din højre fod af gulvet og flyt dit højre ben ud til siden væk fra din krop så langt du kan, op til ca. en 45-graders vinkel. Hold om nødvendigt på en stol for balance. Sæt langsomt dit højre ben tilbage til startpositionen. Foretag fem gentagelser på hver side.

Gluteal strækning

Den gluteale strækning vil hjælpe med at øge fleksibiliteten i gluteus minimus. Lig på din mave og støtt din overkrop med dine hænder. Placer dine hænder flade på gulvet direkte under dine skuldre. Stræk benene lige ud bag din krop. Bøj dit venstre knæ og drej din hofte, så dit ben er under din overkropp og dit bøjede knæ under din venstre armhule. Læn dig let frem for at uddybe strækningen. Hold i op til 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben.

Ressourcer