Info

Øvelser til laterale bækkenstabilisatorer

Øvelser til laterale bækkenstabilisatorer



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De laterale bækkenstabilisatorer inkluderer tensor fasciae latae, glutealkomplekset og flere små underliggende muskler, herunder piriformis, obturator externus, obturator internus og gamellus. Svaghed eller ubalance i nogen af ​​disse muskler kan føre til problemer i korsryggen, hofte, knæ eller ankel. Udførelse af øvelser, der er målrettet mod laterale bækkenstabilisatorer, vil hjælpe med at korrigere eventuelle eksisterende problemer og samtidig forhindre fremtidige komplikationer.

Glute Bridge

Glute bridge er en fremragende stabiliserende øvelse, der er målrettet mod hele glutealkomplekset. Lig med ansigtet op på en træningsmåtte med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Træk din maveknap ind i din rygsøjle og kontraher dine glutes for at løfte dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold positionen i to til fem sekunder, og sænk derefter tilbage på gulvet. Udfør 10 til 15 gentagelser. For at øge vanskeligheden ved træningen skal du holde en vægt på forsiden af ​​dine hofter.

Side Bridge Hip bortføring

Denne udfordrende øvelse forbedrer stabiliteten af ​​bækkenet samt kernestyrken. Lig på din højre side med din højre albue, der understøtter din overkrop og dine knæ og ankler stablet. Kontraher din mave og løft derefter dine hofter fra gulvet ved at oprette en bro med din krop. Når du løfter dine hofter, skal du samtidig løfte dit venstre ben væk fra dit højre ben. Sænk langsomt dine ben og hofter tilbage til gulvet. Udfør 10 til 15 gentagelser, og gentag derefter øvelsen med din anden side. Bøj dit øverste knæ og hofte under løftet for at arbejde med de mindre laterale bækkenstabiliserende muskler.

Sidebåndstrin

Sidebåndstrin hjælper dig dynamisk med at styrke dine laterale bækkenstabilisatorer. Bind et modstandsbånd rundt om dine ben et par centimeter over dine ankler. Begynd med dine ben skulderbredde fra hinanden, så der er en vis modstand i dit bånd. Stabiliser maven, læg hænderne på hofterne og tag derefter et lille skridt til højre med højre ben. Følg med dit venstre ben, tag derefter et lille skridt til venstre. Fortsæt med at gå frem og tilbage, indtil du har afsluttet 15 til 20 gentagelser til hver side.

Liggende Iliotibial strækning

Mens styrkelse er en meget vigtig komponent i et lateralt bækkenstabiliseringsprogram, er strækning også afgørende - stramme muskler er lige så farlige som svage. For at strække musklerne i det laterale bækken skal du ligge på din højre side med din højre arm under dit hoved. Bøj dit venstre knæ, tag fat i din venstre fod med din højre hånd. Træk forsigtigt din fod mod dine glutes, mens du samtidig bruger din højre fod til forsigtigt at skubbe dit venstre knæ mod gulvet. Træk vejret dybt, mens du holder strækningen i mindst 30 sekunder, og gentag derefter øvelsen på din anden side.