Info

Øvelser for at styrke dine hoftebortførere

Øvelser for at styrke dine hoftebortførere



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Når du tager et sidelæns skridt til højre eller venstre, bruger du dine hoftebortførere. Abduktormusklerne kommer i spil, når du bevæger dig sidelæns som en basketballforsvarer, når du strækker benet bagud, før du sparker i en fodbold eller en fodbold, eller du tager et par sidelæns blandingstrin for at placere dig selv på nettet på en tennisbane. Du kan bruge en specialiseret maskine til at styrke dine bortførere eller inkludere en række andre vægtede eller kropsvægtøvelser i din fitnessrutine.

Hip Abductor Muskler

Hofternes bortføringsmuskler inkluderer glutes i din bagenden - gluteus medius, gluteus maximus og gluteus minimus - samt tensor fasciae latae på dit ydre lår. Alle disse muskler er involveret i flere hoftebevægelser, herunder bortførelse.

Kropsvægtøvelser

For at arbejde med din gluteus maximus, den største muskel i din rumpe, skal du udføre lungevægter i kroppen og step-ups - som også engagerer de andre glutes som stabilisatorer - eller squats. Tag et langt skridt, når du lunger for at målrette dine glutes i stedet for dine quads. For at fokusere på tensor fasciae latae, plus gluteus medius og minimus, skal du udføre en abduktion på hoften ved at ligge på din side med dine ben stablet og derefter støtte din overkrop på din underarm. Løft hofterne og løft overbenet lige op. Øverst på bevægelsen er du afbalanceret på underarmen og underben. Benhøjninger vil engagere tensor fasciae latae. Du kan også arbejde på dine bortførere med plyometriske øvelser, som f.eks. Boksspring eller sidekeglehopp.

Fri vægt

Lig dig på din side og hold en håndvægt mod dit øverste lår for at arbejde med dine hoftebortførere. Liggende lige, men vink det nederste ben lidt bagud, og det øverste ben lidt mod fronten. Løft overbenet lige op, mens du holder håndvægten mod låret. Gør vægtede benhæfter for at arbejde tensor fasciae latae. Målret din gluteus maximus med deadlifts eller med vægtede lunges, squats eller step-ups.

Maskiner

Sid i en hoftebduktionsmaskine for at styrke alle dine glutes på én gang. Indstil blot vægten og pres dine ben sammen. Liggende og stående hoftebortføringsmaskiner er rettet mod alle dine bortførere undtagen gluteus maximus. Det samme gælder kabelfabduktionsøvelser, hvor du fastgør en lav remskive til din ankel, drejer din modsatte side til maskinen og strækker benet sidelæns væk fra maskinen. Du kan også udføre kabeløvelsen med et modstandsbånd. Prøv de gamle gluteus maximus standbys - lunges og squats - på en række forskellige maskiner.