Tips

Sådan kommer du i 8 uger

Sådan kommer du i 8 uger


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Otte uger er mere end nok tid til at forbedre din styrke, udholdenhed og udholdenhed samt miste otte til 16 pund sikkert. Start med træning med moderat intensitet, og fortsæt til træninger med højere intensitet for at maksimere fordelene. Ved at starte langsomt undgår du overtræning tidligt og hjælper med at skabe længere træning.

Trin 1

Opret en træningsplan, der inkluderer konditionstræning fire til fem dage om ugen og styrketræning to til tre gange om ugen. American Heart Association anbefaler mellem 75 og 150 minutters trænings- og modstandsøvelse pr. Uge, afhængigt af træningens intensitet.

Trin 2

Udfør styrketræning og aerob udholdenhedstræning i de første fire uger af dit program. Fuldfør modstandsøvelser ved hjælp af en mængde vægt eller et modstandsniveau, der træder dig til at mislykkes, hvis du fortsætter med at udføre øvelsen i 90 sekunder. Udfør fire til seks gentagelser af en øvelse, hvis du bruger vægte eller modstandsniveauer nær dit maksimum, eller otte til 12 reps, hvis du bruger et moderat modstandsniveau. Gennemfør tre sæt af hver øvelse, tag 60 pauser mellem hvert sæt. Forøg mængden af ​​vægt eller modstand, du bruger hver uge, selvom det kun er 2 eller 3 pund.

Trin 3

Træning med den maksimale hjertefrekvens, du kan opretholde i 30 minutter, hvis du bare kommer tilbage i form. Dette kan være så langsomt som en power walk eller 2,5 til 3,5 mph på en løbebånd. Forøg din hastighed hver uge, og hold et tempo, du føler dig komfortabel med i 30 minutter.

Hvis du for eksempel går 1,5 miles på 30 minutter i løbet af den første uge, skal du prøve at gå denne afstand på 25 minutter den næste uge og tilføje yderligere fem minutter til træningen. Alternativt kan du øge varigheden af ​​dine træning i stedet for at øge din hastighed, hvis du ikke er tilpas med at hæve din hjerterytme højere.

Trin 4

Tilføj intervaller til dine træningspunkter i uge tre, og arbejd med en højere hastighed i 60 sekunder hvert sjette til otte minut. For eksempel, under en power walk, skal du jogge i 60 sekunder og derefter vende tilbage til walking. Under en stationær cykelrutine skal du reducere modstandsindstillingen og pedalen meget hurtigt i 60 sekunder, derefter pedal langsomt i to minutter, før du går tilbage til din normale hastighed og modstandsindstilling.

Trin 5

Reducer din styrketræning til en eller to gange om ugen efter fire uger. Tilføj modstandstræning på cardio dage ved at udføre øvelserne med mindre vægt og flere gentagelser for at forbedre muskulær udholdenhed eller din evne til at bruge dine muskler i længere perioder. Udfør vægtede øvelser eller calisthenics såsom pushups, pullups, chinups og dips med ca. 50 procent af din maksimale intensitet i 15 minutter, før du begynder cardio træning.

Trin 6

Tilføj flere intervaller til dine træning, der begynder i uge fire. Tilføj fodarbejde og springøvelser for at forbedre din hastighed, smidighed og balance. Brug plyo-bokse til at udføre en række spring, der kræver, at du bruger en fod, begge fødder, skiftende trin og for at bevæge dig fremad, bagud, i en vinkel og i sideretningen.

Trin 7

Opret tresegment workouts, der begynder i uge seks. Start med 10 til 15 minutters modstandsøvelse, skift derefter til 20 til 30 minutters cardio med stabil tilstand og afslutt med 10 minutters træning med høj intensitet.

Tip

  • Varm op inden træning og stræk derefter. Drik tilstrækkeligt vand under træning. Kontakt en sundhedsfaglig person for at sikre dig, at intervalltræning er sikker for dig.