Tips

De fem bedste kalistheniske øvelser

De fem bedste kalistheniske øvelser


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kalistheniske øvelser bygger muskelstyrke, forbedrer kardiovaskulær udholdenhed og forbedrer smidighed gennem bevægelser udført ved hjælp af din egen kropsvægt. De fleste calisthenic øvelser kræver ikke brug af udstyr. De er let tilgængelige, fordi du kan udføre dem hvor som helst uanset dit fitnessniveau. Kalistheniske øvelser, der inkorporerer flere muskelgrupper, der arbejder sammen, er de bedste øvelser, der skal medtages i et omfattende styrke- og konditioneringsprogram.

Armbøjninger

Pushups er rettet mod musklerne i dine brystvorter, deltoider, triceps og kerne. Mens din overkrop udfører det meste af arbejdet, er din kerne, inklusive din rectus abdominus, indre og ydre skråninger, tværgående abdominus og erektorspinae beskæftiget, hvilket stabiliserer din kropsholdning. Begynd dine pushups i en plankeposition med begge hænder på gulvet direkte under dine skuldre, og dine ben forlænges bag dig med dine tæer gemt på gulvet og hæle hævet. Bøj begge arme, når du sænker brystet til cirka 3 inches over gulvet. Ret dine arme ud og vend tilbage til startpositionen. Begynd med at udføre to sæt på seks til otte gentagelser, og fortsæt til tre eller fire sæt med 10 til 25 gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere. For at ændre dine pushups for mindre intensitet skal du placere begge knæ på gulvet under træningen.

Squats

Squats styrker musklerne i underkroppen og forbedrer din udholdenhed. Fordi de arbejder med dine quadriceps, hamstrings og gluteals, som alle er store muskelgrupper, forbrænder squats et stort antal kalorier. Begynd med begge fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj dig ved knæene, og sænk din bagdel mod gulvet, mens du holder brystet løftet. Når rygsofen er låret parallelt med gulvet, skal du rette dine ben ud og vende tilbage til startpositionen. Målret mod indersiden af ​​lårene ved at dreje fødderne lidt udad, mens du squatterer. Sørg for, at dine knæ ikke passerer foran tæerne for at sikre mindre stress på dine led. Begynd med to sæt på 10 til 20 squats, og bygg op til tre til fire sæt på 20 til 30 squats.

Burpees

Burpees udfordrer din aerobe kondition, mens du styrker både din over- og underkrop. Begynd fra en stående position og squat ned, så dine hænder rører gulvet. Spring begge fødder tilbage i en plankeposition og bøj albuerne, når du sænker ned i en pushup. Ret dine arme ud og vend tilbage til en plankeposition. Spring begge fødder så tæt på dine hænder som muligt, og når du vender tilbage til en stående position, skal du hoppe lodret fra begge fødder og nå dine arme over hovedet. Land med begge knæ let bøjet og gentag. Hvis du er ny med burpees, skal du begynde med at udføre op til fem, komme dig i et minut og gentag. Når du skrider frem, øg dit antal gentagelser og minimer din gendannelsestid.

Benlifte

Benlifte styrker din kerne og hjælper dig med at skabe en mager talje. Begynd at ligge på ryggen med dine hænder på gulvet ved dine sider. Løft begge ben mod loftet for at starte din position. Sænk begge ben, indtil de når en 45-graders vinkel fra gulvet. Returner begge ben til starten. Bøj knæene, når du sænker, hvis du har stramme hamstrings. Begyndere skal arbejde op til at gennemføre 10 gentagelser. Avancerede deltagere bør sigte mod at gennemføre tre sæt med 10 til 15 gentagelser.

Bjergbestigere

Udfordre din underkrop, mens du forbedrer din kardiovaskulære kondition med bjergbestigere. Begynd i en plankeposition med dine hofter løftet mod loftet. Bring en fod fremad med knæet bøjet under brystet. Skub din vægt lidt frem i dine hænder og skift benene, så det modsatte knæ bringes under brystet. Fortsæt med at skifte benene i op til 30 sekunder. Hvis du er godt konditioneret, skal du arbejde op til et eller flere minutter ad gangen. For en ekstra fitnessudfordring skal du udføre bjergbestigere mellem sæt af dine andre calisthenics-øvelser for at holde din puls høj.