Tips

Fem sikkerhedsretningslinjer for træning

Fem sikkerhedsretningslinjer for træning


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Regelmæssig træning forlænger dit liv, forbedrer din evne til at udføre daglig aktivitet, øger dit humør og reducerer din risiko for kronisk sygdom, bemærker MayoClinic.com. Selvom træning kan være livsforbedrende, kan ukorrekt eller slurvende udførelse forårsage skader eller medicinske komplikationer. Følg specifikke sikkerhedsretningslinjer for at holde din oplevelse med træning positiv og din krop sund.

Lægemelding

For de fleste mennesker er regelmæssig træning med moderat intensitet, såsom vandring og cykling, sikker. Hvis du ikke har trænet i lang tid, er usikker på din sundhedsstatus eller er gravid, skal du tale med din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram. For mennesker med hjertesygdom, astma, lungesygdom, diabetes, leversygdom, nyresygdom eller gigt, er en konsultation før din træning med din læge vigtig. American College of Sports Medicine anbefaler også, at du konsulterer din læge inden træning, hvis du er en mand over 45 år eller en kvinde over 55 år. Du har også en større sundhedsrisiko, hvis du har en familiehistorie med hjertesygdomme før alder 55. Hvis du ryger, eller bare holder op i de sidste 6 måneder, er overvægtig eller overvægtig, har forhøjet blodtryk eller højt kolesteroltal eller er blevet diagnosticeret med prediabetes, er du også nødt til at se din læge som en forholdsregel inden træning.

Hydration

Træning øger dit behov for vand, en af ​​de mest essentielle komponenter i den menneskelige krop. Undladelse af at drikke nok vand kan føre til manglende koordination, træthed, manglende køling, heteslag, kramper og energitab. Du kan udvikle svækkende kramper og miste energi. Det amerikanske træningsråd anbefaler at drikke 17 til 20 ounces vand i de tre timer før træningen. Du skal også drikke omkring 8 ounce lige inden du træner eller under opvarmningen. Hver 10 til 20 minutters træning, gulp ned 7 til 10 ounces. Efter din træning skal du gå i mindst 8 ounces vand inden for 30 minutter. I løbet af resten af ​​dagen skal du drikke omkring 16 til 24 ounces væske for hvert pund kropsvægt, der går tabt under din træning. Hvis du er en udholdenhedsatlet, der går længere end 90 minutter, eller hvis du sveder rigeligt i kortere træningspunkter, skal du fugt med sportsdrikke, der indeholder natrium og andre elektrolytter.

Korrekt teknik

Skader på gymnastiksalen kan forhindres, hvis du tager dig tid til at lære ordentlig form og teknik til de øvelser, du laver. Hvis du for eksempel er ny med vægtløftning, kan du overveje at investere i mindst en personlig træningssession, der skal coaches på korrekt form. Forkert form kan føre til ledskader og muskeltræk. Selv erfarne motionsudøvere drager fordel af coaching, inden de starter et nyt regime. Den voksende popularitet for træning ved hjælp af udstyr som kettlebells, kabler og strongman-teknikker øger risikoen for kvæstelser. Konsulter en certificeret træner eller coach for at lære principperne for bevægelserne, før du prøver dem på egen hånd.

Opvarmning og cooldown

Hver træning skal indeholde en opvarmning og en nedkøling. En opvarmning primerer hjerte- og muskoskeletalsystemerne til stimulering af træning. Under træning rettes en betydelig mængde blod til arbejdsmuskler. En cooldown hjælper med at lette den normale cirkulation af blodet til hjertet. Uden ordentlig opvarmning og kooldowns er du mere sårbar overfor muskelspænding, svimmelhed og muskelsårhed. En opvarmning kan bestå af let aerob aktivitet, såsom marchering på plads eller jogging på en løbebånd. At inkludere nogle fælles mobiliseringsbevægelser, såsom hofte- og armcirkler, er også en væsentlig del af enhver opvarmning. En cooldown består normalt af lettere aktivitet og nogle strækninger. Lav opvarmningen og cooldownen mindst fem minutter.

Start på dit niveau

Entusiasme om et nyt træningsprogram kan få dig til at gøre mere, end din krop er klar til. Du kan blive overophedet eller lide af ekstrem ømhed, når du gør for meget for tidligt. Hvis du ikke har trænet på et stykke tid eller er helt ny til det, skal du begynde med kun 15 minutters anstrengelser, foreslår Cleveland Clinic. Forlæng den tid, du bruger på at bevæge dig i løbet af flere uger, med tre til fem minutter hver session, indtil du når omkring 30 til 40 minutter på de fleste dage. Selv hvis du har taget et par uger fri, skal du ringe tilbage til din intensitet, når du først kommer tilbage for at kompensere for hiatusen.