Tips

Sådan får du en flad mave og en stor knap

Sådan får du en flad mave og en stor knap


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

At få en fladere mave - og en strammere, større røv - kan tage noget arbejde. Men med en kombination af diæt og motion kan du effektivt arbejde mod dette mål. Bare husk, at forskellige mennesker har forskellige gener. Mens du helt sikkert kan krympe din mave og opbygge dine gluteale muskler, kan du altid have lidt af en pooch. Ligeledes må du ikke forvente at oprette boller, der øjeblikkeligt vil dreje hoveder, hvis din bagdel er på den fladere side.

Trin 1

Spis sunt og se dit kaloriindtag. Du kan ikke vælge, hvor din krop mister fedt, så den eneste vej til en fladere mave er gennem det samlede vægttab. Hvis du skærer kun 500 kalorier fra din diæt hver dag, kan dette resultere i 1 pund fedttab om ugen, fordi 1 pund svarer til 3.500 kalorier. Prøv at reducere din gennemsnitlige portionsstørrelse og fjern stegt mad og mad med højt kalorieindhold, såsom desserter, fra din diæt. Sørg for passende ernæring ved at spise en række sunde fødevarer, såsom farvede grøntsager og frugter, magre proteiner som skaldyr og tofu, fuldkorn som majs tortillas og hele rugbrød og nogle fedtstoffer fra plantemad som nødder og avocado .

Trin 2

Udfør cardio-øvelse - som involverer bevægelse, der får din puls op. Mens diæt er det vigtigste stykke i fedt-tabsligningen, forbrænder cardio en betydelig mængde kalorier for at flade din mave hurtigere. Det er også vigtigt for vægtvedligeholdelse. Udfør 45 til 60 minutter moderat til intens cardio de fleste dage af ugen. Moderat indstillinger inkluderer speedwalking og cykling i jævnt terræn. Intense valg inkluderer svømmetur, løb og rulleskøjter. Husk, jo højere intensitet, desto større er kalorieforbrændende virkning.

Trin 3

Udfør ab øvelser. For toning i stedet for muskelopbygning skal du undgå bevægelser, der bruger tung vægt. Fokuser i stedet på kropsvægtøvelser såsom crunches og V-ups. Udfør en klassisk knas ved at ligge på gulvet, bøjede knæ og fødderne flade på jorden. Fold dine arme på brystet, og løft derefter din øverste del af ryggen og skuldrene, når du stram din mave. Du kan gøre en omvendt knas ved at placere dine ben lige op, med dine arme og hænder flade ned på dine sider. Skub fødderne op mod himlen, mens du stram din mave. For at udføre en V-up skal du ligge på ryggen og derefter samtidig hæve benene lige op, mens du når mod dine hævede fødder. Udfør to sæt med 12 gentagelser hver pr. Øvelse. Ved at fokusere på reps snarere end intensitet, kan du tone magemuskler uden at tilføje ekstra bulk.

Trin 4

Opbyg dine glutes. Da du går på bulk her, skal du fokusere på bevægelser, der arbejder dine glutealmuskler hårdt. Hjemme skal du gøre squats, mens du holder en håndvægt eller en dåse suppe i hver hånd for at give ekstra modstand. Gå langsomt op og ned ad trapper og springe et trin over. Gå på gymnastiksalen, kør mod vægtrummet og brug benpressemaskinen eller udfør løftelifte med en barvægt. Komplet et sæt på 10 reps, så brug så meget vægt, som du sikkert kan håndtere.

Tip

  • Arbejd alle større muskelgrupper, ikke kun abs og bagpå, for at undgå ubalance.