Tips

Fire-dages træningsrutine for mænd til muskler og fitness

Fire-dages træningsrutine for mænd til muskler og fitness


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hvis du kan spare tid, er det ideelle tidsrum at bygge muskler og øge konditionen at træne fire dage om ugen. Selv om det at opbygge muskler og se godt ud er et mål for mange mænd, forsømmer alt for mange deres kondition i løbet af processen. En fire-dages træning giver dig mulighed for at bruge to dage på at opbygge muskler og to dage på at arbejde på din kondition. Gør din overkropstræning på mandag, underkropp onsdag, komplekser på fredag ​​og intervaller på lørdag.

Dag én - Overkrop

"Træning i overkroppen skal bestå af to rygøvelser, to til brystet og to for dine arme" siger Christian Thibaudeau, forfatter af "The Black Book of Training Secrets". De første to øvelser skal være et vandret skub, såsom bænkpresser eller pushups, og et vandret træk som barbell rækker eller ansigt trækker. Udfør fem ryg-til-ryg-sæt på seks til otte reps på hver af disse, og tag minimal hvile mellem øvelserne. Herefter skal du foretage en anden kombination af et lodret skub, f.eks. Skulderpresser og et lodret træk - chin-ups eller lat pulldowns er dit bedste valg. Følg det samme mønster med sæt og reps. Afslut til sidst med en biceps curl-øvelse og en triceps-øvelse som dips eller pushdowns i tre sæt på 12 hver. (Se ressource 1)

Dag to - Underkrop

Start denne træning med rygknæk. Ifølge Mark Rippetoe, forfatter af "Startstyrke" squats er den ultimative øvelse til at opbygge dine quadriceps, hamstrings, glutes og core. Gør fem sæt med fem reps, gå så tunge som du kan, mens du stadig bruger perfekt form. Efter squats, skal du gøre tre sæt af 12 på en hamstringøvelse, såsom stive benhøjder, glute skinkehævninger eller benkrøller. Afslut med et minikredsløb med stående kalvehækkinger, hængende benhøjninger og håndvægt lunges. Lav fire sæt på 10 reps på hver, uden hvile imellem.

Dag tre - Komplekser

"Et kompleks er et kredsløb, der bruger et stykke udstyr, en belastning og en plads," siger styrketræner Alwyn Cosgrove, ejer af Results Fitness Gym i Californien. Grib en tom vektstang, og udfør otte rumænske dødløftere, otte rene og presser, otte forrige knebøjler og derefter otte bageste knebøjler. Hvil i 60 sekunder, og gentag derefter yderligere tre gange. Brug en vægt, der er udfordrende, men giver dig mulighed for at gennemføre alle reps. Ifølge Cosgrove er ingen anden træningsmetode lige så effektiv til at øge din stofskifte, hvilket fører til fedttab som komplekser.

Dag fire - Interval Cardio

Den traditionelle metode til konditionstræning er cardio, hvor du træner med en lav til moderat intensitet i en vedvarende periode. For virkelig at øge dit kondition, skal du vælge intervalltræning i stedet. Owen Anderson, forfatter af "The Science of Running" siger, at træning på eller over 90 procent af dit VO2 max er den hurtigste måde at øge fitness på. For at gøre dette skal du vælge et stykke cardioudstyr på gymnastiksalen eller slå veje - i den køligere del af dagen - eller lokal indendørs løbbane. Efter en grundig opvarmning, sprint så hurtigt som du kan i 15 sekunder, og gå derefter i et stabilt tempo i 45 sekunder. Gentag dette otte gange, og køl derefter ned. Når du bliver montør, skal du gøre flere intervaller eller øge din sprint: konstant forhold til 20 til 40.

Ressourcer

  • The Black Book of Training Secrets: Christian Thibaudeau



Kommentarer:

  1. Tadhg

    Det er falskhed.

  2. Kigalkis

    Og hvordan man forstår

  3. Ovidiu

    Nu er alt klart, mange tak for informationen.

  4. Zulurg

    normul



Skriv en besked