Tips

Sådan får du muskler i din knap

Sådan får du muskler i din knap



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Styrketræning af gluteale muskler er en sikker måde at øge din rumpestørrelse på. Der er flere øvelser, der øger muskelmassen i din bagdel, samtidig med at du reducerer dit samlede kropsfedt. Ved at følge disse trin, vil du bemærke noget ekstra skrammel i din bagagerum i løbet af få uger.

Trin 1

Udfør 12 squats. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Spænd dine mavemuskler, og sænk dine hofter i bevægelse tilbage og ned, som om du prøver at sidde på en usynlig stol. Når knæene bøjes, skal du holde dine knæ, selv med tæerne og ryggen lige. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du holde positionen i to til tre sekunder og derefter udånde, når du vender tilbage til stående position ved at skubbe dine hæle ned i gulvet.

Trin 2

Udfør 12 forreste lunger på hvert ben. Start med at stå højt med fødderne sammen, og dine magemuskler strammes. Løft din højre fod af gulvet og gå frem, så din højre fod lander cirka to fødder foran dig. Bøj knæene, mens du sænker hofterne ned mod gulvet, så din venstre hæl rejser sig fra jorden, når din venstre skinneben bevæger sig parallelt med gulvet. Hold i to til tre sekunder. Udånder og skub gulvet med dit højre ben ved hjælp af dine gluteale muskler til at skubbe dig til en stående position.

Trin 3

Udfør 12 step-ups på hvert ben. Stå med fødderne sammen, og vend en forhøjet platform, såsom en vægtbænk eller robust stol. Hold dine magemuskler stramme. Løft højre fod fra jorden og placer den på platformen. Brug dine hofter og gluteale muskler til at løfte din krop, indtil du står på platformen med begge fødder. Gå tilbage med din venstre fod, og sænk dig selv ned på jorden. Afslut med begge fødder på gulvet.

Trin 4

Forøg styrketræningens intensitet. Når du er stærkere og behageligt med at udføre squats, lunges og step-ups med din egen kropsvægt tilføje vægt ved hjælp af håndvægte eller en vektstang. Vægten skal være tung nok, så den 12. gentagelse er vanskelig at gennemføre. Forøg vægten på håndvægte eller vektstænger, når du let kan gennemføre 15 gentagelser, ifølge MayoClinic.com.

Tips

  • Udfør øvelser i langsom og kontrolleret bevægelse.
  • Spar dine penge ved ikke at købe dyre proteintilskud. En 10 ugers undersøgelse udført af Institut for Sundhed og Motionsvidenskab fandt ingen ændringer i kropsmasse ved at indtage protein før eller efter en træning i styrke-træning.
  • Varm dine muskler op med en hurtig fem til 10 minutters gang før dine øvelser.
  • Få en certificeret personlig træner til at overvåge din krops form under øvelser for at sikre, at de udføres korrekt, før du træner solo.