Tips

Gode ​​rutiner til ab-træning


Kald dem, hvad du ønsker: vaskeplade abs, six-pack eller bare en flad mave. Ønsket om en mager, tonet midtsektion er ofte det, der trækker folk til motionscenteret, at bruge timer på at træne og tusinder af dollars på udstyr og gimmicks. For først at hvide ned i midten skal du spise ordentligt og deltage i regelmæssig kardiovaskulær træning og styrketræning. Derefter kan du skulpturere øjenpratende abs med en rutine, der er målrettet alle mellemspidsmuskler.

Musklerne

Mageregionen er hjemsted for tre sæt muskler, der beskytter rygsøjlen og de indre organer. Spænd din mave og stikk dig selv hvor som helst fra brystbenet til bækkenet, og du vil røre ved rectus abdominis, den flade muskelplade, der er synlig på individer med en six-pack. De indre og udvendige skråninger løber langs siderne af din krop og giver din overkrop en V-form, når de er tonet. Den tværgående abdominis er en tynd muskelkappe, der er placeret dybere langs bugvæggen og bruges til at hjælpe med at stabilisere din rygsøjle og bækken.

Kropsvægtøvelser

Du kan effektivt træne din abs med en kropsvægtrutine derhjemme. Crunches, reverse crunches og knæ-ins arbejder rectus abdominis. Skrå crunches, sidebøjninger og side planker tone obliques. Foran planker strammer den tværgående abdominis. Nogle øvelser som albue-til-knæ crunches, V-ups, bådens position og cykler er rettet mod alle muskler i mageregionen. Prøv et kredsløb, der består af crunches og reverse crunches til den øvre og nedre abs, skrå crunches til siderne og plank til den tværgående abs. Lav tre kredsløb på 10 til 15 reps for hver crunch-stil, og hold plankerne i 30 sekunder. Hvil et minut mellem hvert kredsløb.

Ab træningsudstyr

Blanding af noget udstyr vil fremkalde din ab-rutine ved at give variation og skabe nye udfordringer for musklerne. Stabilitetsboldknusninger og stabilitetsboldknæstikker er blandt de mest effektive træk til at tone rectus abdominis. Udfør to eller tre sæt af 10-15 reps af hver øvelse. Ophængstreneren, stropper, der kan fastgøres til døre, vægge eller lofter, øger intensiteten af ​​planker. Hold en planke med fødderne i stropperne i 30 sekunder, hvile og gentag i yderligere to sæt. Brug medicinkugler og håndvægte til at modstå arbejdsmængden på musklerne.

Træningsregime

Maven er enorme udholdenhedsmuskler. Du kan arbejde dem hele dagen, afhængigt af intensiteten, men det betyder ikke, at du skal. Nogle mennesker gør hundrede knas og andre øvelser hver dag; imidlertid har ab-musklerne, ligesom alle muskler, tid til at hvile og komme sig. Giv dig selv en fridag mellem ab-træning, selv længere, hvis din abs er øm.

Diæt og fedtforbrænding

Hvis du virkelig ønsker ab-muskler, der skiller sig ud, har du brug for mere end bare en ab-rutine. Samlet kropsstyrketræning, højintensitetsintervaltræning og metaboliske konditioneringsrutiner vil sætte din krops fedtforbrændende stofskifte i fare. Aerob konditionering brænder også fedtet af. Endelig har du brug for en diæt, der holder dine kalorier forbrugt i et interval, der hjælper dig med at tabe eller vedligeholde en passende vægt.