Info

Armen bag hovedet Stræk

Armen bag hovedet Stræk


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Strækningen baghovedet forlænger og løsner tricepsmusklen i overarmen og i mindre grad dine lats. Det er den perfekte afslutning på træning, der inkluderer triceps-tilbageslag, overheadforlængelser eller dips, men det er let nok til at udføre når som helst når du føler spænding i skulder, overarm og øvre til midterste ryg. Når du sætter dig i strækpositionen, kan du forvente mild til moderat spænding langs undersiden af ​​din overarm.

Grundlæggende øvelse

Også kendt som overhead-triceps-strækningen, bag-på-hoved-strækningen fungerer enten fra en siddende eller stående position. Begynd med at forlænge den højre arm over hovedet og bøje armen ved albuen. Din albue skal pege opad, og din håndflade skal vende mod bagsiden af ​​din nakke. Brug din venstre hånd til at tage fat i din højre overarm nær albuen og træk albuen forsigtigt mod venstre. Når du føler let spænding langs undersiden af ​​din højre overarm, skal du holde positionen i op til 30 sekunder. Slap kort af, og gentag strækningen op til fire gange, mens du prøver at øge strækningen med hver rep. Ryst din højre arm ud, og gentag øvelsen med din venstre arm bag dit hoved.

Tip og påmindelser

Brug strækningen baghovedet, når dine muskler allerede er varme og smidige, ideelt efter træning, der understreger dine triceps. På andre tidspunkter skal du varme dig op med tre til fem minutters generel kardiovaskulær aktivitet og en dynamisk arm- og skulderstræk, såsom arm svingninger over brystet. Når du udfører baghovedet-strækningen, skal du holde underarmen så tæt som muligt på overarmen og trække skulderbladene sammen. At trække vejret normalt og slappe af musklerne i din kæbe, nakke og skuldre vil hjælpe dig med at lette ind i og holde strækpositionen. Undgå at droppe eller slå hovedet fremad eller vippe det til den ene side; I stedet skal du holde din hage og toppen af ​​dit hovedniveau og dit hoved direkte over din rygsøjle.

Regression og progression

For først at engagere dine lats skal du først gå ind i den grundlæggende strækningsposition. Når du trækker din højre albue til venstre, skal du også læne din overkrop mod venstre. Du vil føle den rigtige side af din overkropp - eller latissimus dorsi - forlænge. Hvis du finder den grundlæggende strækning akavet, skal du regressere til en variation, der involverer et håndklæde. Når du strækker de rigtige triceps, skal du gribe den ene ende af et håndklæde med din højre hånd. Placer din højre albue overhead og din højre hånd bag din hals, som du ville gøre ved den grundlæggende øvelse. Ryg tilbage med din venstre hånd for at gribe den anden ende af håndklædet og træk forsigtigt nedad, indtil du føler en strækning. Gentag med den anden arm.

Alternativer og bekymringer

Hvis du strækker triceps fra en baghovedposition, anstrenger dine skuldre og nakke, kan du prøve en alternativ, mildere strækning. Bøj din albue foran dit bryst og brug din frie hånd til forsigtigt at trække albuen længere hen over dit ribben. Uanset hvilken variation du bruger, smerter, klemme eller følelsesløshed overalt i armen eller skulderen er tegn på at stoppe øjeblikkeligt. Hvis du tidligere har skadet din arm eller skulder, skal du tale med din læge, fysioterapeut eller personlig træner om tilrådighedsstillelse af særlige strækninger.