Tips

Sådan forbedres crunches

Sådan forbedres crunches


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Crunches fungerer som den måske den mest basale øvelse til at tone og definere kernen, især musklerne i rectus abdominus og tværgående abdominus. Denne enkle, udstyrsfri øvelse engagerer også skråningerne som synergister. Hvis du gerne vil forbedre dine resultater, er det første trin at mestre den korrekte form. Derfra kan du svede detaljerne og udvide med det grundlæggende i øvelsen.

Trin 1

Hold dine hænder foldet over dit bryst, med dine afslappede arme. Kør øvelsen med din mavemuskler, ikke dit hoved, nakke eller skuldre. Forestil dig en streng, der trækker din maveknap mod dine knæ. Denne metode hjælper dig også med at undgå nakkeskade.

Trin 2

Undgå at bukke ryggen når som helst under træningen. Hold altid din haleben, korsryggen og fødderne flade på jorden eller måtten.

Trin 3

Udfør dine crunches med en langsom, kontrolleret bevægelse, snarere end med hurtige bevægelser, for at maksimere dit muskelindgreb og undgå at skade lænden.

Trin 4

Koncentrer dig om din vejrtrækning. Udånder langsomt, når du bringer din krop opad og inhalerer dybt, når du sænker din overkropp. Dette tilskynder til muskelsammentrækning, hvilket giver din mavemaskine en fokuseret træning.

Trin 5

Pause i tre tællinger øverst i bevægelsen, når din overkrop er hævet fra jorden. At holde din position her hjælper med at skabe spændinger i maven og bidrager til muskeldefinition.

Trin 6

Prøv variationer, når du har mestret den korrekte form. Mens bøjede knæ crunches fungerer som standardformen, udjævning dine ben mål mod den nedre del af maven mens du udfører crunches med dine ben i luften fungerer den øverste abs. Selv løftning af fødderne lidt væk fra jorden øger udfordringen ved øvelsen, hvilket giver din kerne en mere intens træning.

Trin 7

Føj en stabilitetskugle til dine crunches. Med dine fødder på gulvet og knæene bøjede i en 90-graders vinkel, lig med din ryg, skuldre og haleben på toppen af ​​bolden. Læg armene på tværs af brystet og hæv din overkrop, som du ville gøre under en normal knas, idet du kører bevægelsen med din abs. Stabil kugleknusninger griber ind i skiverne mere end almindelige knaser, og de fungerer også rhomboids, erector spinae, deltoids, gluteal muskler og adductors.

Trin 8

Tilføj vægte til øvelsen, når du har mestret den grundlæggende knas. Hvis du ikke føler en sund tæthed i din mave efter et komplet sæt crunches, kan vægte tilføje yderligere udfordring. Hold en vægtplade mellem bryst og arme, og udfør øvelsen som sædvanligt. Forøg gradvist størrelsen på vægtpladen, når du fortsætter med at øve dit regime.

Tip

  • Crunches er kun et delstrin på vejen til fast, defineret abs. Du har også brug for en afbalanceret diæt og regelmæssig kardiovaskulær træning.
  • Tilføj træningssortiment til din abdominal træning for at forbedre dine resultater, afværge kedsomhed og forhindre dine muskler i at vænne sig til standard crunches.

Ressourcer



Kommentarer:

  1. Conchobar

    Jeg kunne godt lide din blog, især designet

  2. Pollock

    It is remarkable, this amusing opinion

  3. Chevy

    du fik besøg af den bemærkelsesværdige idé

  4. Tubar

    Morsomt emne

  5. Deasach

    I can not take part now in discussion - there is no free time. I will be free - I will necessarily write that I think.

  6. Kazibei

    Jeg tror, ​​du havde forkert

  7. Gamal

    I can recommend visiting a site with a huge amount of information on a subject of interest to you.



Skriv en besked