Tips

Sådan øges muskeludholdenhed i benene

Sådan øges muskeludholdenhed i benene


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Muskeludholdenhed defineres ifølge Eastern Michigan University som musklernes evne til at opretholde kraft over en lang varighed. Muskler kan trænes til to typer udholdenhed: dynamisk og statisk udholdenhed. Dynamisk udholdenhed henviser til den kontinuerlige sammentrækning og afslapning af en muskel, mens statisk udholdenhed refererer til en muskel, der er i stand til at forblive kontraheret i lang varighed.

Dynamisk udholdenhedstræning

Trin 1

Deltag i benpressetræningen. Denne øvelse kan udføres ved hjælp af en kabel-, pladebelastet eller selektoreret vægtmaskine.

Trin 2

Vælg en vægt, der er 40 til 70 procent af dit maksimums gentagelse. For eksempel, hvis den maksimale vægt, du kan få løftet i en gentagelse, er 100 pund, skal du vælge en vægt mellem 40 og 70 pund.

Trin 3

Udfør den dynamiske udholdenhedstræning ved at løfte ni til 25 gentagelser i et enkelt sæt. Formålet er at gennemføre to til fem sæt. Deltag i denne form for bentræning hver anden dag.

Statisk udholdenhedstræning

Trin 1

Forbered benpressemaskinen ved at placere vægtslæden, så når du placerer fødderne på den, er dine ben næsten fuldt udstrakte. Sørg for, at sikkerhedsstoppet er aktiveret i denne position.

Trin 2

Multiplicer den vægt, du normalt bruger på benpressemaskinen, med 50 til 200 procent. Mængden af ​​vægt, du vælger, bestemmes af dit aktuelle styrkeniveau. Målet når du vælger vægten er at finde den maksimale vægt, du statisk kan holde i syv sekunder.

Trin 3

Grib håndtagene ved dit sæde og tryk fødderne ind i slæden. Skub vægtene en til to inches væk fra dens hvileposition. Hold vægten i syv sekunder. Sæt forsigtigt slæden tilbage til dens startposition. Sørg for konstant at trække vejret gennem denne øvelse. Ved at holde vejret, kan du utilsigtet øge dit blodtryk.

Trin 4

Gentag fem dage senere ved at tilføje 20 til 50 procent mere vægt. Igen, gentag denne øvelse efter de næste fem dage ved at tilføje 20 til 50 procent mere vægt end den foregående træning.

Tips

  • For at tilføje udholdenhed til lægemusklerne skal du gentage både den dynamiske og statiske udholdenhedstræning ved hjælp af en lægpressemaskine.