Tips

Isoleringstræning til øverste gluter

Isoleringstræning til øverste gluter


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Glutes er tre forskellige muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus - den største muskel i gruppen - giver det meste af muskeldefinitionen til balderne. Udfør styrkeøvelser, der isolerer glute-musklerne til at tone din øverste bagdel.

Broer

Udfør broer for at styrke dine glute-muskler. Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj knæene, placer fødderne på gulvet og hvile dine arme ved siden af ​​din krop. Klem dine glutes og løft dine hofter op fra gulvet så højt som muligt. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og sænk derefter ned igen. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk. Hold dine hofter jævn gennem bevægelsen.

Udfør avancerede broer, efterhånden som din styrke forbedres. Løft dine hofter mod loftet i bropositionen. Hold denne position, og ret dit højre knæ, og balance dig selv på din venstre fod. Bøj dit højre knæ, før din fod tilbage og gentag derefter med dit venstre ben. Sænk hofterne ned på gulvet, og gentag 10 gange. Forøg vanskeligheden ved denne øvelse - udfør 10 kick-outs på hvert ben i den broformede position, inden du sænker dine hofter tilbage til jorden.

Lunges

Udfør lunger for at isolere dine øvre glutenmuskler. Stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden. Gå frem ca. 12 inches med din højre fod. Sænk langsomt dit venstre knæ mod jorden, og hold din rygsøjle lige. Skub ned gennem din højre hæl for at vende tilbage til en stående position. Hold dit højre knæ centreret over din højre fod under hele bevægelsen. Gentag 10 gange på hver side og arbejd op til tre sæt i træk. Hold håndvægte i dine hænder for at øge vanskeligheden ved denne øvelse.

Gå videre til plyometriske lunger, efterhånden som din styrke forbedres. Sænk dig selv ned i lunge-positionen med højre ben fremad. Fra sprangpositionen hopper du op og skifter benpositioner i luften, når du lander i en lunge position med venstre ben frem Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt.

Squats

Udfør squats for at isolere dine glute muskler. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene og bevæg dig i en squat position. Stik rumpen ud bag dig, som om du vil sidde i en stol. Hold knæene centreret over dine fødder under hele bevægelsen. For at hjælpe med at opretholde din balance, løft armene ud foran dig, mens du sidder på huk. Placér så lavt som muligt og hold denne position i tre sekunder, og vend derefter tilbage til stående. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt.

Udfør avancerede squatøvelser, efterhånden som din styrke forbedres. Tilføj håndholdte håndvægte til det grundlæggende squat, eller tilføj benbevægelser for at øge vanskeligheden - i en lav squat-position skal du udføre kick-outs, rette et ben ad gangen. Udfør ben med knogler for yderligere at udfordre dig selv.

Quadruped øvelser

Udfør øvelser i en firdobbelt position - hænder og knæ - for at isolere dine glute-muskler. I en firedoblet position, løft og ret højre ben ud bag dig. Bøj knæet i en 90-graders vinkel med bunden af ​​din fod mod loftet. Klem din glute muskel og pres din hæl mod loftet. Hold denne position i to til tre sekunder, sænk derefter benet, indtil låret er parallelt med gulvet. Gentag 10 gange og skift ben. Arbejd op til tre sæt i træk.



Kommentarer:

  1. Deke

    I det hele.

  2. Kemuro

    Efter min mening er der nogen at cykle

  3. Aegeus

    Jeg bemærkede en tendens til, at der dukkede mange utilstrækkelige kommentarer op på blogs, jeg kan ikke forstå, om nogen spammer det sådan? Og hvorfor, til nogen at gøre en bastard))) IMHO dum ...

  4. Reynard

    Ja, den ikke dårlige variant

  5. Eberhardt

    Undskyld, at jeg afbryder dig, der er et tilbud om at gå på anden måde.

  6. Ervin

    Du tager fejl. Gå ind, vi diskuterer det. Skriv til mig i PM, vi vil håndtere det.

  7. Zimra

    What good words

  8. Kral

    Jeg er klar til at læse artiklen igen. Godt materiale og skrevet enkelt! Det er det, du har brug for.



Skriv en besked