Tips

Typer af rygøvelser

Typer af rygøvelser



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Din ryg består af flere forskellige muskler. Trapezius, der arbejder på at bevæge skulderbladene, er placeret i øvre del af ryggen; rhomboids i midten; erector spinae og quadratus lumborum i bunden; og lats løber fra dine hofter op til dine armhuler. Fordi der er så mange regioner, er det vigtigt at opdele din rygtræning i forskellige træningsbørn.

Lodrette træk

Lodrette træk involverer at trække en vægt mod dig og hovedsageligt arbejde dine lat muskler. Chin-up og pullup variationer ved hjælp af forskellige greb sammen med rebklatring er de bedste lodrette trækøvelser, hævder styrketræner Nick Tumminello. Disse er dog temmelig fremskredne, så hvis du er ny med at træne, er lat pull-downs et levedygtigt alternativ. Når du træner derhjemme, skal du bruge et modstandsbånd, der er bundet omkring en dørkarme til at replikere lat pulldowns på en motionscenter.

Vandrette træk

Horisontale træk involverer også at trække en vægt mod dig, men med din krop i en tilbøjelig position. De er også målrettet mod rhomboider og fælder mere end lats. Coach Todd Bumgardner fra Beyond Strength Performance anbefaler at lave brystunderstøttede rækker, omvendte rækker og bøjet over rækker med håndvægte eller en vektstangbestifter i din rygrutine. Uanset hvilke øvelser du vælger, skal du trække hårdt med albuerne og bruge et komplet bevægelsesområde, start med lige arme og færdig med dine hænder ind ved dine sider. Ved begyndere vandrette træk, vælg kabelrækker, siddende maskine rækker eller modstand bånd rækker.

Nedre rygøvelser

Din nedre del af ryggen arbejdes let med lodrette og vandrette træk, men du har brug for isolationer for at arbejde den fuldt ud. Start med rygforlængelser, hvor du ligger foran på en stabilitetsbold og løft din overkropp op ved at bøje lænderygsmusklerne. Herfra kan du prøve mere avancerede variationer som vægtede eller maskinudvidelsesforlængelser. Sammensatte bevægelser i underkroppen fungerer også på lænden. Deadlift-variationer er især effektive til dette, så udfør regelmæssige hexstang, stivben eller underskud deadlifts som en del af dit program.

Programmering

Hvordan du opdeler dine rygøvelser afhænger af dine mål. Når du sigter mod muskelstyrke og vækst, skal du udføre et lige antal lodrette, vandrette og nedre rygøvelser. Træne ryggen to gange om ugen, vælg en af ​​hver slags øvelse og gennemfør fire til fem hårde sæt på seks til 12 gentagelser. Hvis du lider af lænderygsmerter eller har haft en skade, kan du ønske at lægge mere fokus på lænderygsøvelser. Du skal starte meget let og bør konsultere din læge eller en kvalificeret fitnesspersonale for at konstruere et program, der passer til dit niveau.