Tips

Sådan løsnes stramme hamstrings med pilates

Sådan løsnes stramme hamstrings med pilates


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De tre hamstringmuskler - semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris - løber fra bunden af ​​din bagdel til bagsiden af ​​dit knæ. Når de er svage eller stramme, er dine bevægelser begrænset, din kropsholdning smides ud af justeringen, og du kan udvikle rygsmerter. Du kan skade stramme hamstrings, mens du spiller sport, danser, løber, kører eller endda bøjer. Visse Pilates-øvelser kan hjælpe med at løsne og styrke dine hamstrings.

Pilates-metoden

Pilates giver et fleksibilitets-, forlængelses- og styrkelsesøvelsessystem, populært blandt dansere og i stigende grad hos atleter og alle, der er interesseret i fitness. Grundlægger Joseph Pilates insisterede på, at alle øvelser begynder med opmærksomhed på "Powerhouse", afsnittet mellem bunden af ​​ribbenene og bækkenbenene. Prøv at trække din maveknap helt til din rygsøjle, og hold denne kontrol gennem hele din træning. Dette er en muskelsammentrækning; det betyder ikke at holde vejret. Beathe jævnt, hold Powerhouse sammentrækning og udfør øvelsen med fokus. For at øge fleksibiliteten skal du arbejde med statisk strækning. Nå din strækning, ånde dybt og slap af i strækningen og uddyb den. Det amerikanske træningsråd fraråder at hoppe i en række. Bouncing kan rive muskelfibre og vil stramme, ikke løsne musklerne.

Pilates Mat til begyndere

Selv hvis du aldrig har prøvet Pilates, kan enkle øvelser for begyndere give mærkbare resultater. Den nemmeste måde at gøre Pilates på egen hånd er på en måtten. Flere begyndermåtterøvelser vil hjælpe med at frigive stramme hamstrings, mens de styrkes. En roll-up begynder med hoved, overkropp og fødder fladt på måtten, arme ved siden og skrider frem gennem en leddet sammenrulning, når armene strækker sig fremad, kroppen krummer sig over benene og benene rettes til gulvet, tæerne pegede. Roll-Ups styrker Powerhouse og strækker hamstrings. En fremadgående rygsækestrækning begynder med, at du sidder på måtten med en lige ryg, armene strækket vinkelret på lige ben og tæer bøjet. I denne fremadgående strækning krummer hovedet ned mellem de udstrakte arme, når du bøjer - og armene når fremad, ikke ned for at røre ved tæerne. Spine Stretch arbejder hamstrings, da det artikulerer rygsøjlen.

Mellemliggende Pilates Mat til Hamstrings

Sagen strækker taljen og hamstrings, mens du sidder med benene udstrakte og let åbne, fødderne bøjede og arme ud over siderne. Hold armene brede, drej og række ud til den modsatte tå og skift begge sider fire gange. Enkeltben spark begynder med overkroppen støttet på flade underarme, bøjede albuer, skamben presset til måtten. Spark den venstre hæl ned i venstre bagdel, sænk benet og gentag med højre hæl. Fortsæt i cirka fem reps. For at lære korrekt tilpasning og mindre variationer af Pilates-matøvelser skal du investere i en klasse eller en bog med fotografier af bevægelserne. Jo mere dygtig du bliver, jo hurtigere kan du tilføje mere avancerede træk til dine hamstring-træning.

Hamstrings og Pilates apparat

Hvis du tager Pilates-klasse i et fuldt udstyret studie, eller hvis du er heldig nok til at have dit eget Pilates-apparat derhjemme, kan du tackle disse stramme hamstrings med maskine. Squats på Wall Springs styrker dine quads, mens du giver din ryg og hamstrings en god strækning. Elefanten, en afrundet strækning på reformatoren i et studie eller kunstneren i en hjemmeopsætning, strækker både kalve og hamstrings, mens det styrker hofterne og arbejder underlivet. Push Down og tendon Stretch, begge udført ved hjælp af stolen, stræk hamstrings, kalve og akillessener, mens de styrker Powerhouse. Tag Pilates-klasser, eller engag en certificeret personlig instruktør for at lære den rigtige måde at bruge udstyret på og undgå personskade.

Ressourcer