Tips

Sådan taber du dig og bliver tonet i 4 uger

Sådan taber du dig og bliver tonet i 4 uger


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hvis du leder efter en hurtig måde at tabe sig og blive tonet, er du sandsynligvis ikke alene. Ifølge Boston Medical Center kostede 45 millioner amerikanere hvert år og bruger 33 milliarder dollars om året på vægttabsprodukter og diæter. Men du behøver ikke at ty til gimmicks, fad diet eller andre usunde metoder for at nå dit helbred og fitness mål. Med ordentlig planlægning, ernæring og regelmæssig træning kan du tabe dig og blive tonet på kun fire uger.

Beregn dine kalorikrav

Trin 1

Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for at spise om dagen for at tabe dig. Start med at beregne din BMR eller basal stofskifte. En simpel beregning for mænd er: 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år). For kvinder er beregningen: 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år). Dette er antallet af kalorier, som din krop forbrænder på en gennemsnitlig dag, mens du er i ro.

Trin 2

Faktor i ekstra kalorier, du forbrænder regelmæssigt. Multiplicer dine resultater med 1,2, hvis du hovedsageligt er stillesiddende hele dagen. Multiplicer det med 1.375, hvis du deltager i let træning eller sport en til tre dage om ugen og 1,55, hvis du deltager i let træning tre til fem dage om ugen. Multiplicer det med 1.725, hvis du er meget aktiv og deltager i hård træning seks til syv dage om ugen og 1,9, hvis du er ekstra aktiv og træner dagligt ud over at have et fysisk job. Dette sidste antal er antallet af kalorier, som din krop forbrænder på en gennemsnitlig dag, eller antallet af kalorier, du kan spise hver dag for at opretholde din nuværende vægt.

Trin 3

Trækk 500 til 1.000 kalorier pr. Dag fra dette antal til fald 1 til 2 pund om ugen. Dette er antallet, der er antydet som sikkert af Centers for Disease Control and Prevention. Disse kalorier kan trækkes fra gennem en kombination af diæt og motion. Med denne hastighed vil du forbrænde op til 8 pund fedt på fire uger.

Ernæringsplan

Trin 1

Skær ned på den mængde raffinerede kulhydrater, du spiser. En undersøgelse offentliggjort i februar-udgaven af ​​"American Journal of Clinical Nutrition" konkluderede, at valg af en ernæringsplan, der indeholder højere mængder protein og lavere mængder kulhydrater, er den mest effektive måde at tabe fedt på. Udskift ris og kartofler med grøntsager, der er mange næringsstoffer, men kalorifattige. Fiberen i grøntsager vil også holde dig fuld længere.

Trin 2

Indarbejd magre skære af kylling såvel som fisk for at øge dit proteinindtag. Protein er faktisk sværere for din krop at fordøje, så det forbrænder flere kalorier i processen. Protein vil også være en hjælp til at hjælpe dig med at opbygge muskelmuskler, som får dig det tonede look, du stræber efter.

Trin 3

Undgå tomme kalorier, der findes i sodavand, desserter og salte forpakkede snacks. Snar i stedet snack på nødder, frugter og afskårne grøntsager, hvis du er sulten hele dagen. Sørg for at holde øje med kalorierne, der findes i disse snacks, for at undgå at gå over dine daglige kaloriregler.

Træningsplan

Trin 1

Spring over lange jogs og anden stabil træning, og brug i stedet intervalltræning som din primære cardio-øvelse. Højintensiv træning har vist sig at forbrænde flere kalorier. En rapport, der blev offentliggjort i 2011-udgaven af ​​"Journal of Obesity", gennemgår et antal forskningsundersøgelser, der viser, at højintensiv intermitterende træning er bedre end steady-state-øvelser med hensyn til fedttab. Højintensiv træning er især vigtig, da du kun har fire uger til at nå dine mål.

Trin 2

Tilføj et styrketræningsprogram for hele kroppen for at få dig tonet. Cardio hjælper dig med at miste fedt, men det vil ikke nødvendigvis give dig det tonede look, du ønsker. Desuden forbrænder du kalorier, mens du styrker dig, og selv når du er i ro, fordi muskler er mere metabolisk aktive end fedt; jo mere muskler du har, jo mere fungerer din stofskifte, og du forbrænder kalorier.

Trin 3

Brug enhver lejlighed du har til at forbrænde kalorier. Parker din bil længere væk fra arbejdet, tag trapperne i stedet for elevatoren og tag gåturer hele dagen, hvis du kan. Hver kalori, du forbrænder hele dagen, hjælper dig med at komme hurtigere til dine mål.

Tip

  • Registrer dagbog for at registrere de daglige kalorier, du spiser, og de kalorier, du forbrænder fra træningen. Dette vil hjælpe dig med bedre at spore, om du opfylder dine daglige kalorimål. Sov mellem seks og otte timer om dagen og reducer dine stressniveauer for at holde dine kortisolniveauer i skak. Høje cortisolniveauer er forbundet med vægtøgning og øget risiko for fedme.

Ressourcer



Kommentarer:

  1. Dashicage

    Denne sætning er simpelthen uforlignelig :), jeg kan lide den)))

  2. Mezishura

    wah hvad der foregår

  3. Sty]es

    Er der nogen analoger?

  4. Arndt

    Hvor nysgerrig.. :)

  5. Kennedy

    It is not clear to me.



Skriv en besked