Tips

Marathon Runner Diæt Plan

Marathon Runner Diæt Plan



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ingen maratontræningsplan er komplet uden opmærksomhed på diæt. Forbrug af de rigtige næringsstoffer vil hjælpe dig med at gennemføre dine træningsmiljøer, komme dig ordentligt og have masser af brændstof til løbsdagen. Uden ordentlig ernæring risikerer du at ramme væggen på et tidspunkt efter 20-mærket under dit maratonløb på 26,2 miles. Du skal overveje ernæring til alle faser af dit løb - fra træning til efter løbet - for optimale resultater.

Uddannelse

Din kost skal bestå af 65 til 75 procent kulhydrater under træning, siger løber og træner Rick Morris i en artikel til Running Planet. Kulhydrater giver den bedste energikilde til dine muskler. Ved de fleste måltider skal du vælge sunde versioner af kulhydrater - såsom fuldkorn, fuldkornsbrød, kartofler, yams og frisk frugt eller 100 procent frugtsaft - da disse giver næringsstoffer og fiber sammen med kulhydraterne. Derudover brænder de sunde kulhydrater langsommere end hvidt brød, slik og soda - hvilket giver dig langvarig energi. Forbruge cirka 25 procent af dine kalorier fra magre proteiner. Hudløs kyllingebryst, flankesteak, tofu, bønner, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og æg er optimale kilder. De resterende 10 til 15 procent af dine kalorier kommer fra fedt. Vælg hjertesundt umættet fedt som olivenolie, avocado, nødder og frø. På dage, hvor du laver hårde træningskørsler, har 20 til 25 gram af dit protein 30 minutter efter træning for at hjælpe dine muskler med at komme sig og bygge stærkere, anbefaler International Association of Athletics Federation sammen med 0,7 gram kulhydrater pr. Pund af din kropsvægt til påfyld energilagrene i dine muskler. Du skal indtage hurtigfordøjende kulhydrater i form af en gel eller sportsdrink under en træning, der varer længere end en time.

Kalorier

Overvåg dit kaloriindtag under træning - når du spiser for få kalorier, bliver du træt og uden energi til at gennemføre dine træningspas. Kvinder, der spiser for lidt, risikerer at udvikle uregelmæssige perioder og muligvis lave jernniveauer. Husk, at alt det løb, du laver, ikke giver dig en licens til at slugte. Spise flere kalorier, end du forbrænder dagligt, vil føre til vægtøgning, hvilket vil bremse dig ned på løbets dag.

Uge før løbet

Kulhydratbelastning for fuldstændigt at fylde dine glykogen- eller energilagre i ugen før løbsdag kan hjælpe med at forbedre ydeevnen. MayoClinic.com foreslår at reducere dit kulhydratindtag til ca. 50 til 55 procent af dine daglige kalorier syv dage før maratonet, mens du fortsætter med at træne som normalt. Cirka tre dage før løbet, tilspids betydeligt og øg dit carb-indtag til ca. 70 procent af daglige kalorier - eller mængden svarende til 3,5 til 4,5 gram pr. Pund kropsvægt. Da kulhydrater holder vand, kan du få et par pund under denne proces. Carb-belastning kan øge niveauerne af lagret glykogen i dine muskler fra 25 til 100 procent, bemærker MayoClinic.com - men dette er ikke tilfældet for alle. Mænd har en tendens til at have bedre resultater med kulstofbelastning end kvinder. Hvis du har en medicinsk tilstand, såsom diabetes, der begrænser dit indtag af kulhydrater - skal du kontakte din læge, inden du prøver denne praksis.

Race Day

At tanke op på racedagen er vigtig for korrekt præstation og håndtering af at ramme væggen under et maraton. Dine muskler kan højst opbevare 1.800 kalorier brændstof - hvilket kun sætter dig på Mile 20 eller 22 i et maraton, bemærker Morris. Utholdenhedstræner Chris Carmichael anbefaler, at dit måltid før konkurrence indeholder ca. 80 procent kulhydrater og 10 procent protein. Forbruge dit måltid mindst to til tre timer før løbet, så du har tid til at fordøje. Gode ​​muligheder inkluderer en kanel rosin med en banan eller en morgenmadsburrito med æg og kartofler. Forbrug mellem 30 og 60 gram kulhydrater pr. Times arbejde, rådgiver Carmichael. En energibar indeholder typisk 45 gram kulhydrater, en gel indeholder 25 gram og en sportsdrink indeholder 36 gram.

Efter løbet

Ligesom du gjorde under træningen, spis et måltid, der indeholder kulhydrater og lidt protein umiddelbart efter løbet for at hjælpe med genoprettelsesprocessen. Hydrat og snack i det næste 24 timer. Podiatrisk kirurg Steven Palladino, der skriver til "Marathon & Beyond", anbefaler, at du øger dit indtag af protein lidt i dagene efter løbet, indtil du ikke længere oplever muskelsår. Det forøgede protein kan hjælpe med muskelreparation og fremskynde opsving.

Hydration

Du skal forblive tilstrækkelig hydreret gennem hele trænings- og løbsdagen. Til træning og konkurrence anbefaler det amerikanske træningsråd, at du drikker 17 til 20 ounces vand to timer før starten af ​​en træning og 7 til 10 ounces cirka hvert 15. minut under træningen. Drik 16 til 24 ounces efter løb for hvert pund, du mister under din træning. Træning, der varer længere end 90 minutter eller kørsler, der udføres under varme forhold, kræver en vis elektrolytudskiftning for at holde musklerne fyrende ordentligt og forhindre for meget natriumtab. Sportsdrikke, geler og salttabletter er nyttige til at opretholde en korrekt elektrolytbalance.