Tips

Blanding af tunge og lette vægte til øvelser

Blanding af tunge og lette vægte til øvelser



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Blanding af mængden af ​​vægt, du bruger til at udføre øvelser, hjælper dig med at opnå tre forskellige resultater, specielt muskelopbygning, kalorieforbrænding og forbedret muskeludholdenhed. Du kan ændre vægte eller belastninger under den samme træning eller skifte rutiner med høj intensitet og lav intensitet på alternative dage afhængigt af dine specifikke fitness-mål.

Belastninger og volumener

Den vægt, du bruger, eller det modstandsniveau, du vælger på en vægtmaskine, kaldes belastningen. Antallet af gentagelser og sæt, du udfører, refererer til mængden af ​​arbejde, du udfører. Brug af højere belastninger og mindre volumen bygger du muskler mere effektivt. Ved hjælp af lettere belastninger og højere volumener kan du oprette cardio-træning. At udføre træning imellem disse to ekstremer hjælper dig med at skabe muskulære udholdenhedstræning.

Sæt og gentagelser

Ved muskelopbygningsøvelser skal du overveje at bruge den maksimale vægt, du kan løfte, eller en belastning tæt på det, og udføre fem gentagelser af en øvelse. Tag en pause på et minut, og udfør derefter to til fire sæt mere. For at oprette cardio-rutiner skal du bruge lette nok belastninger, som du ikke er begrænset til et specifikt antal sæt eller reps. Dette giver dig mulighed for at tilføje modstand mod en aerob træning uden at skulle stoppe på grund af muskeltræthed. For at forbedre muskulær udholdenhed skal du bruge cirka halvdelen af ​​vægten, du kan løfte og udføre 10 til 12 reps på en øvelse, eller reps i 30 sekunder, og skift derefter øvelser.

Mere vægt

Jo mere vægt du bruger, jo mere intensitet skaber du med din vægtløftning og mere skade du gør på dine muskelfibre. Reparationsreaktionen på denne skade er, hvad der bygger dine muskler. Hvis dit mål er mere muskelopbygning, skal du beregne den maksimale vægt, du kan bruge til at udføre hver øvelse, og prøv derefter at øge det hver uge, når du bygger styrke. Når du kender dit max, kan du oprette opvarmningssæt med træning ved hjælp af en procentdel af dit maks. For eksempel kan du udføre dit første sæt øvelser med 60 procent af din maksimale vægt, dit andet sæt til 80 procent og derefter dine endelige sæt ved hjælp af dit maks.

Mindre vægt

Brug af mindre vægt, sådanne 2- eller 3-pund håndvægte, tilføjer en vis modstand til dine øvelser, men giver dig mulighed for at udføre flere gentagelser. Dette hjælper dig med at opbygge muskler uden at bulke op, mens du forbrænder kalorier under en cardio-rutine. Hvis du vil være i stand til at bruge dine muskler i lange perioder, f.eks. Under et racquetball-spil eller tennis-kamp eller anden aktivitet, skal du opbygge muskeludholdenhed. For at skabe en muskeludholdsbaseret træningsrutine kan du prøve at bruge 40 procent til 60 procent af din maksimale vægt og udføre en øvelse i 30 sekunder. Tag en hurtig pause, og skift derefter til en anden øvelse. Fortsæt med at udføre 30 sekunders kredsløb i hele din træning.

Blandede træningspas

Hvis du ikke er en atlet, der vil skabe specifikke bodybuilding- eller udholdenhedstræning, men du vil opbygge nogle muskler og forbedre din sportspræstation, kan du blande dine vægte under en enkelt træning. Start din træning uden vægte eller med meget lette vægte for at få din hjertefrekvens til dit målområde. Mod slutningen af ​​din træning skal du tilføje et par sæt øvelser, der bruger tunge vægte til at opbygge mere muskler, især hvis du vil målrette mod et specifikt område af din krop. En anden mulighed for en træning er at skabe en 10- til 15 minutters udholdenhedsrutine ved afslutningen eller en aerob træning ved at tilføje mere vægt til dine øvelser og udføre 30-sekunders sæt. Vær forsigtig med ikke at prøve tunge vægtløftning, når du har udført cardio- og udholdenhedsøvelser i en træning, hvilket vil have udmattet dine muskler - du har måske ikke styrken til at løfte dine maksimale belastninger i slutningen af ​​en sådan træning og muligvis skade dig selv forsøger.