Tips

Muskulære udholdenhedsaktiviteter

Muskulære udholdenhedsaktiviteter



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Muskulær udholdenhed henviser til det antal gange, dine muskler kan gentage en aktivitet, før de bliver trætte. For eksempel afhænger antallet af pushups, du kan udføre, af muskeludholdenheden i dine brystvorter, deltoider og triceps. Når dine muskler udvikler sig, øges deres kapacitet til at udøve energi, hvilket giver dem mulighed for at arbejde gentagne gange og med mere kraft. Du kan målrette mod en eller nogle få muskelgrupper, når du bygger muskulær udholdenhed, og du kan opbygge udholdenhed ved hjælp af vægte eller din krops modstand.

Vægtløftning

Vægtløftning bygger muskulær udholdenhed i hele din krop, når den udføres konsekvent. Du kan udføre bænkpresser for at træne dine arme og bryst, løfte håndvægte for at træne hver arm individuelt eller bruge vægtmaskiner, såsom en benpresse eller kabelrække, til at målrette musklerne i din over- og underkrop. Når du bruger frie vægte eller vægtmaskiner, skal du starte med to eller tre sæt med 12 gentagelser. Forøg mængden af ​​vægt, du løfter med 2 til 4 pund hver uge, og antallet af sæt, du udfører. Løft vægte hver anden dag, skiftevis mellem din over- og underkrop, for at opbygge muskeludholdenhed.

Knebøjler og lunger

Knebøjler og lunger udvikler styrke og muskulær udholdenhed i quadriceps, glutes, hamstrings og kalve. Når disse muskler er stærke, vil du være i stand til at løbe længere afstande, svømme med mere hastighed og kraft, tage længere vandreture eller cykle op og ned bakker uden at trætte hurtigt. På grund af deres effektivitet bruges squats og lunges ofte til at opbygge muskeltæthed i benene og benets udholdenhed. Start med to sæt med 12 gentagelser af hver øvelse tre gange om ugen, og tilføj et ekstra sæt hver uge for at udvikle muskulær udholdenhed.

Kredsløbstræning

Kredsløbstræning bygger muskulær og kardiovaskulær udholdenhed. Det skifter intense kardiovaskulære aktiviteter, såsom spring reb og løb, med styrke-træningsaktiviteter, såsom pushups, crunches og squats. Med kredsløbstræning kan du fokusere på at opbygge udholdenhed for en bestemt muskelgruppe eller hele kroppen, afhængigt af den styrketræning, du vælger. Skift fem minutters aerobic med stor påvirkning med en eller to minutters styrkeopbygningsaktivitet i mindst 20 minutter tre gange om ugen. Forlæng den tid, du bruger kredsløbstræning med fem minutter ugentligt for kontinuerligt at opbygge muskeludholdenhed.

Modstandsbåndøvelser

Modstandsbånd er tunge elastiske reb med trekantede håndtag. Elasticiteten af ​​disse bånd giver deres modstand, og de kan bruges til at replikere praktisk talt enhver fri vægtøvelse. For at bruge et modstandsbånd skal du placere det under en eller begge fødder. Mængden af ​​reb mellem hver fod og båndets håndtag bestemmer mængden af ​​styrke, du har brug for for at manøvrere båndet. Tag en motionsbånd øvelsesklasse eller køb en resistensbånd træningsvideo for at lære de teknikker, der er nødvendige for at styrke og udvikle dine muskler effektivt. Når du først er tryg ved at bruge et modstandsbånd, kan du efterligne biceps-krøller, bænkpresser, knebøjler og andre styrkeopbygningsøvelser for at opbygge styrke i over- og underkroppen og muskeludholdenhed.