Tips

Obturator eksternus muskler træning

Obturator eksternus muskler træning



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Obdurator eksternmuskeln er placeret i bækkenet og fungerer sammen med andre muskler for at udvendigt eller sideværts rotere dit ben ved hoften. Det er også en primær muskel, der bortfører eller trækker dit knæ fra din krop, når du sidder. I gymnastiksalen kan du bruge bortføreren, eller det ydre lår, til at arbejde på denne muskel. I mangel af specialudstyr er der imidlertid forskellige måder at målrette obdurator externus muskel til at styrke og strække den.

Modståede øvelser til ekstern rotation

Da obdurator ekstern hjælper med at udføre to forskellige bevægelser, bliver du nødt til at give modstand mod hver bevægelsesretning for at målrette mod hele musklen. For ekstern rotation, tilføj modstand, når du roterer hoften for at dreje tæerne fra at vende fremad og vende udad til din side. Mens du sidder, skal du modstå denne bevægelse ved at pakke et håndklæde eller modstandsbånd rundt om ydersiden af ​​din fod og dreje langsomt udad mod modstanden, og sørg for at kontrollere din bevægelse, når du vender tilbage til udgangspositionen for at aktivere excentriske sammentrækninger.

Modstand med siddende bortføring

Bortfør dine lår, mens du sidder ved at bevæge dine knæ fra direkte foran dig til at pege udad til siderne så vidt de kan. Du kan styrke obdurator eksternen ved at pakke modstandsbåndet omkring dit nedre lår og bortføre dine knæ, mens du sidder på en bænk eller stol uden arme. For at øge intensiteten skal du vikle manchetter rundt om dine ankler og løfte en fod ad gangen et par centimeter væk fra jorden, når du bortfører dit knæ. Denne avancerede øvelse er også målrettet mod dit nedre bækken og mavemuskler.

Laterale over-undere

Udfør en dynamisk øvelse for at finpudse på din obdurator eksternmuskel. Hvis du ikke har en platform til denne øvelse, kan du erstatte den med en hvilken som helst husholdningsartikel af samme størrelse og højde, f.eks. Flere puder, der er stablet oven på hinanden, og pas på ikke at snuble på disse ting, mens du medbringer din ben over bunken. Start til venstre side af bunken, og hold din venstre fod plantet, hæv og bortfør dit ben med knæet bøjet for at nå ud til den anden side af platformen. Skift din vægt og før dit venstre ben over til højre side og gentag start fra højre side.

Strækning af Obdurator Externus

Stræk din obdurator ekstern i slutningen af ​​din træning ved at bringe dit venstre ben over til højre for dit højre ben, med dit venstre knæ bøjet lidt. Hold benoverkorsstrekningen i mindst 30 sekunder, mens du prøver at slappe af dine ydre lårmuskler, når du indånder dybt ind og ud. Gentag fem til ti gange.