We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Fire muskler udgør hamstrings - semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris korte hoved og biceps femoris lange hoved - og alle er placeret på bagsiden af låret. Gruppens yderste muskler er de korte og lange hoveder på biceps femoris. Disse to muskler samt semitendinosus og semimembranosus virker for at bøje dit knæ. Hamstrings, bortset fra det korte hoved på biceps femoris, fungerer også til at bøje dine hofter. På grund af hamstrings anatomi kan du ikke isolere den ydre del af gruppen. Men da det udad beliggende biceps femoris korte hoved kun bøjer knæet, skal du udføre knæbøjningsøvelser for at arbejde på alle de ydre hamstringsmuskler.
Knæbøjningsøvelser
Knæbøjningsøvelser til hamstrings er kendt som benkrøller. Der er seks vigtigste variationer af bevægelsen, som du kan gøre: stående enbenkrøller, knælende enbenkrøller, siddende enbenkrøller, siddende tobenben krøller, liggende enbenkrøller og liggende tobenkrul. Alle disse øvelser udføres typisk med specifikke hamstringsmodstandsmaskiner. Du kan dog også udføre nogle af øvelserne ved hjælp af håndvægte, kabelskiver og modstandsbånd. At have en række øvelser, som du skifter mellem hver par uger, giver de bedste resultater.
Hipforlængelsesøvelser
Selvom hofteforlængelsesøvelser ikke fungerer det korte hoved af biceps femoris, vil disse typer øvelser arbejde med den anden ydre hamstringsmuskel - biceps femoris lange hoved - og også hjælpe din samlede udvikling af hamstrings ved at arbejde de to andre muskler gruppen. De hofteforlængelsesøvelser, du skal udføre, inkluderer lige ben, løfteben, stående hofteforlængelse og hyperextension. Du kan udføre alle disse tre øvelser med vægtstænger og håndvægte. Begyndere ønsker måske at lave hyperextensions ved hjælp af bare deres kropsvægt, indtil de udvikler tilstrækkelig styrke, der er nødvendig for at udføre vægtede hyperextensions.
Hvor mange
For at stimulere dine ydre hamstrings bedst skal du udføre tre knæbøjningsøvelser. Når du har udført disse øvelser, skal du derefter udføre en hofteforlængelsesøvelse i alt fire hamstringsøvelser. Endnu en gang fungerer den hofteforlængende øvelse ikke det korte hoved på biceps femoris, men det er fint, fordi du udfører tre øvelser, der vil stimulere musklerne tilstrækkeligt.
Sæt og reps
Hamstrings er en unik muskelgruppe, idet de overvejende består af muskelfibre, der hurtigt rykker. De fleste muskler i kroppen består af ca. 50:50 forholdet mellem hurtigt ryk og muskelfibre. Udtrykket "fast-twitch" betyder, at muskelfibrene har større styrkeevne og mindre udholdenhedsevne. Det modsatte er tilfældet for fibre med langsomt rykning. På grund af den hurtigt rykende tilskrivning skal du bruge en tung arbejdsbelastning og lavere gentagelser i intervallet fra otte til 10 reps for at bedst stimulere hamstrings. For hver øvelse skal du gøre i alt tre sæt.
OKAY! Alle ville skrive sådan
Jeg undskylder, men efter min mening indrømmer du fejlen. Skriv til mig i PM.
Sorry, but could you please give a little more information.
Maybe enough to argue ... It seems to me that the author wrote correctly, but it was not necessary so sharply. P. S. I congratulate you on the last Christmas!
for general development, see Mona, but it could have been better,
Jeg tror, at du begår en fejl. Jeg foreslår det at diskutere. Skriv til mig i PM.