Tips

Ydre kvadrat-træning

Ydre kvadrat-træning


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Quadriceps-gruppen foran på hvert lår indeholder fire muskler, den yderste er vastus lateralis, der løber fra dit knæ til dit øverste lår. Som resten af ​​firhjulsmusklerne er vastus lateralis involveret i knæforlængelse, så det kommer i spil under så basale aktiviteter som løb og spring. De fleste samlede quad-træning vil styrke alle fire muskler, men du kan finde nogle få, der målretter sig mod vastus lateralis nærmere.

Varm op og stræk

Begynd din træning med fem til 10 minutters aerobic. Arbejd lige hårdt nok til at bryde en let sved, og udfør derefter dynamiske strækninger af de muskler, du arbejder under din rutine. For at strække dine kvadrater skal du løbe eller gå fremad, mens du kører knæene så højt som muligt. Du kan også udføre rumpespark ved at løbe fremad, mens du sparker hver hæl så langt tilbage mod din røv, som du kan. Læn dig lidt fremad, mens du løber. Udfør 20 gentagelser med hvert ben for alle dine dynamiske strækninger. Når din træning er ovre, skal du statiske strækninger, såsom den liggende firhjulstrækning, hvor du ligger på din side med dine ben lige og rettet mod din overkropp. Bøj dit øverste knæ, og tag fat i din ankel med overhånden, mens dit øverste lår forbliver på linje med dit nedre lår. Hold strækningen i 30 til 45 sekunder; udfør to til fem gentagelser med hvert ben. Hvis du er i yoga, kan du også udføre den kriger, jeg udgør, efter din træning.

Målret mod din ydre kvadrat

Fremadgående lunger arbejder alle dine firhjulede muskler, men laterale lunger fokuserer på vastus lateralis sammen med flere andre muskler i lårområdet. Begynd med at stå oprejst med fødderne hoftebredde fra hinanden. Tag et langt skridt til siden med det ene ben, mens du når dine arme frem for balance. Bøj dig fremad fra hofterne, mens du svinger. I slutningen af ​​bevægelsen skal det bevægende ben bøjes 90 grader ved knæet, og dit modsatte ben skal være lige. Du kan også målrette mod vastus lateralis og adskillige andre muskler på den ydre del af din krop ved hjælp af en lav remskiver. Fastgør den ene ankel til remskiven og løft den ankel op ca. 12 inches, mens du holder dit modsatte knæ bøjet. Udvid dit manchetterede ben så langt tilbage og til siden som muligt. Udfør otte til 12 gentagelser af begge øvelser.

Quadriceps vægttræning

For en samlet quad-træning, inklusive vastus lateralis, inkluderer vægttræningsrutiner typisk benforlængelser, der udføres på en træningsmaskine. Du kan også gøre squats, mens du holder to håndvægte i skulderhøjde, eller med en vektstang, der hviler på bagsiden af ​​din nakke og skuldre. Hold et par håndvægte, og udfør forreste lunger eller step-ups. Brug en vektstang eller håndvægte til dødløft, eller udfør benpres på en maskine.

Kropsvægt og plyometriske øvelser

Gør forreste lunger, squats eller step-downs uden at have nogen frie vægte for at arbejde på vastus lateralis og dine andre quads. Mange plyometriske hoppeøvelser vil også styrke dine quads, inklusive boksspring, squat-spring og frem-kegelspring.