Info

Hvordan det at være stillesiddende får dig til at miste muskeltonen

Hvordan det at være stillesiddende får dig til at miste muskeltonen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at du rammer alle de store muskelgrupper med modstandstræning mindst to gange om ugen for at få et godt helbred. Styrketræning forbedrer din selvtillid og dit udseende. Det hjælper dig med at udføre enkle daglige aktiviteter fra at klæde dig til rengøring af køkkenet. Styrketræning forhindrer også det uundgåelige tab af muskelmasse, der sker, når du ikke klarer at bevæge dig. Brug dine muskler, eller tab dine muskler.

Inaktivitet

Hvis du er i et siddende job, sengeliggende eller blot undgår fysisk aktivitet, mister du muskeltonus. Dine muskler er nødt til at møde modstand - fra din krop, vægte, vand eller elastik - for at genopbygge og forblive stærke. Astronauter, for eksempel, der er udsat for miljøer med lav tyngdekraft, mister muskelmasse med en hurtigere hastighed, fordi deres kroppe ikke oplever modstanden mod tyngdekraften. Hvis din krop fornemmer, at du ikke har brug for musklerne til daglig funktion, stopper den med at støtte dem og kan endda fodre musklerne til energi. Det kræver mere metabolisk indsats for din krop at understøtte muskelvæv, så hvis dine muskler ikke bruges, vil din krop ikke gider at lægge den indsats og spilde ressourcer, der er nødvendige for at overleve.

Sarkopeni

Når du bliver ældre, bliver dine muskler naturligt atrofi. Fra omkring 25 år begynder denne tilstand, kaldet sarkopeni. Efter 45-årsalderen mister du cirka 1 procent af din samlede muskelmasse pr. År, hvis du ikke foretager målrettede øvelser for at bevare den, bemærker det amerikanske landbrugsministerium. Når du når 65 år, bliver svagheden og manglen på tone relateret til sarkopeni betydelig.

Betydning

Uden betydelig muskelmasse lider dit stofskifte. Muskler forbrænder flere kalorier end fedtvæv. En krop med en højere andel muskler forbrænder et større antal kalorier i hvile på en mere effektiv måde. Som et resultat har du lettere tid til at styre din vægt. At være for fedt - selvom du har normal vægt - øger din risiko for visse sygdomme, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, nogle kræftformer og type 2-diabetes. Tab af muskelmasse kan også føre til tab af funktion. Det kan være sværere at gøre pligter, lege med dine børn, bære dagligvarer eller gå op ad trappen. Når du bliver ældre, hæmmer tab af muskler balance og kan forårsage farlige fald og begrænse din evne til at pleje dig selv.

Løsning

Hvor hurtigt du mister muskelmasse og funktion afhænger af, hvordan du plejer din krop. At deltage i regelmæssig styrketræning bremser hastigheden, som du mister muskler og faktisk kan øge muskelmassen. Din to-dages ugentlige minimumsregime skal omfatte mindst en øvelse til adressering af ryg, ben, bryst, arme, mave og skuldre med otte til 10 gentagelser. Den vægt, du bruger, skal bringe dig ud af træthed ved den sidste eller to gentagelser. Giv dig selv mindst 48 timer mellem styrke-træningssessioner, så dine muskler kan komme sig og blive stærkere. Når du skrider frem, skal du tilføje en ekstra dag og flere sæt øvelser. Hvis aktiviteten bliver for let, skal du øge vægtene, så du fortsætter med at nå træthed ved de sidste par gentagelser. Kombiner din styrke-træningsrutine med en regelmæssig kardiovaskulær fitness-plan, der får dig til at bevæge dig med en moderat intensitet mindst 150 minutter om ugen. Prøv hurtig gang, dans eller let cykling.

Overvejelser

Hvis du oplever en ekstrem og pludselig svækkelse, skal du kontakte din læge. Visse tilstande, såsom Guillain-Barre-syndrom muskeldystrofi, slidgigt, rheumatoid arthritis og flere autoimmune lidelser kan forårsage en acceleration af muskeltab. Disse og andre sygdomme, der forårsager atrofi, angriber en nerve, der forbindes til musklen.