Tips

PNF-stilstræk til Quads & Hip Flexors

PNF-stilstræk til Quads & Hip Flexors



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Proprioseptive neuromuskulære lettelsesstrækninger, ligesom andre typer strækninger, sigter mod at øge bevægelsesområdet for et bestemt led. Med et øget bevægelsesområde bliver dine bevægelser mere effektive, og din præstation i sport eller andre fysiske aktiviteter kan forbedre. Det grundlæggende princip bag PNF-strækninger er en veksling mellem at slappe af og sammensætte en bestemt muskel eller muskelgruppe. De muskulære sammentrækninger under PNF-strækninger er isometriske, hvilket betyder, at du skubber mod et objekt uden at lade leddet bevæge sig. De fleste af disse strækninger kræver en partner.

Musklerne

Quadriceps og hoftefleksorer er grupper af muskler placeret foran hoften og låret. De fire quadriceps-muskler - vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius og rectus femoris - strækker eller udstrækker knæet. Rektus femoris sammen med psoas major og iliacus bøjer også hoften for at bringe låret og maven tættere sammen. Det er vigtigt at kende handlingen af ​​disse muskler i PNF-strækningen, fordi du bliver nødt til aktivt at sammensætte dem under strækningsprocessen.

At lyve

Du kan gøre PNF-strækninger til quads og hoftefleksorer, mens du ligger. Lig på din mave og få din partner til at placere sig på gulvet ved din højre hofte. Når du bøjer dit højre knæ, skal din partner placere den ene hånd på undersiden af ​​dit højre lår og hans anden hånd på forsiden af ​​din højre ankel. Gå ind i strækningen ved at få din partner til at løfte dit højre knæ let fra gulvet, mens du samtidig fører din fod mod din bagdel. Fortæl din partner, når du føler en strækning foran på din højre hofte og lår. For at samle dine muskler skal du skubbe mod begge dine partners hænder ved at prøve at bringe låret ned på gulvet og din fod væk fra din bagdel. Gentag strækningen med dit andet ben.

Stående

Ved en stående PNF-strækning skal du stå nær en væg eller et stationært objekt til støtte. Bøj dit højre knæ og tag din ankel med din højre hånd. Hold din overkrop oprejst, før din fod mod din bagdel. Dit højre knæ skal bevæge sig bag dit venstre knæ; Ellers strækker du ikke dine hoftefleksorer. Gå så langt, som du kan, indtil du føler en strækning foran på dit højre hofte og lår. For sammentrækning skal du skubbe mod din hånd og forsøge at bringe dine knæ på linje med hinanden. Når du har afsluttet strækningen med dit højre ben, skal du gøre strækningen med dit venstre ben.

Lunge

For en sidste mulighed for en PNF-strækning, knæ på gulvet og træd frem med højre fod. Hold dit højre knæ over din fod og din torso oprejst, stræk venstre ben ud bag dig så langt du kan. Læg hænderne på dit højre lår for at hjælpe med balance. Bøj dit venstre knæ, og lad din partner placere den ene hånd lige over dit knæ og hans anden hånd på din ankel. Få din partner forsigtigt at skubbe din ankel mod din bagdel, indtil du føler en strækning foran på din venstre hofte og lår. For sammentrækning skal du skubbe mod din partners hånd, der er på din ankel. Gentag strækningen med dit andet ben.

Overvejelser

Du behøver kun at udføre en af ​​disse strækninger pr. Strækningssession, ideelt ved afslutningen af ​​din træning. For alle PNF-strækninger skal du holde den indledende strækning i ca. 10 sekunder. Derefter trækkes musklerne sammen i cirka 15 sekunder. Følg sammentrækningen med en 30 sekunders strækning. For at forhindre skader skal du sikre dig, at du kommunikerer godt med din partner, så han holder op med at bevæge dit ben, når du begynder at føle en strækning. På ingen tid må disse strækninger producere smerter. Hvis du føler smerter, skal du reducere intensiteten af ​​strækningen, indtil du føler en blid strækning eller let ubehag.