Info

12-ugers periodiserede træningsprogrammer til wrestling

12-ugers periodiserede træningsprogrammer til wrestling


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Wrestlers følger et periodiseret træningsprogram for at forhindre plateau og toppe atletisk på det rigtige tidspunkt. I stedet for at gennemføre den samme type træning dag ind og dag ud, opdeles et periodiseret program i separate faser, hvor hver fase er fokuseret på et bestemt træningsmål. Muskelopbygning er hovedmålet. At opbygge styrke i den nyligt erhvervede muskel og til sidst opbygge magt, så bryderen har mere atletik, når det er tid til at konkurrere på måtten, er andre mål med denne træningsstrategi.

Hypertrofi fase

Off-season for wrestlers er et tidspunkt at øge muskelmassen og komme sig efter eventuelle kvæstelser, de måtte have lidt under konkurrencen. Træning i løbet af sæsonen er begrænset, så det er sandsynligt, at bryderen har mistet nogle muskler under konkurrencen. Wrestlers er ikke interesseret i at opbygge betydelige mængder af masse; fokus er på vægtklasse og den konkurrencemæssige fordel ved at være slank. I de første fire uger af træningsprogrammet er der dog fokus på at opbygge en vis muskelstørrelse. Der er planlagt tre dages træning i hele kroppen om ugen, hvor hver træning består af øvelser, der udføres i to til tre sæt på otte til 10 gentagelser. Dette benævnes ofte hypertrofi-træningsfasen.

Styrkefase

I de følgende fire uger er der fokus på at tage den nyligt erhvervede muskelmasse og øge sin kraftproduktion til styrke. Som et resultat fortsætter træningen med at være fokuseret på hele kroppen og er planlagt tre dage om ugen, men træningsvolumen falder og intensiteten stiger. To til fire sæt af hver øvelse er afsluttet, med hvert sæt bestående af seks eller færre gentagelser. Fordi du kun laver op til seks gentagelser, øges mængden af ​​løftet vægt, hvilket igen bygger styrke.

Kraftfase

Da du rammer uge ni, har du opbygget et stærkt fundament af muskler og styrke. Det er på tide at derefter gøre din træning mere sportsspecifik til wrestling. Wrestling er en magtsport, der kræver atleter at udføre bevægelser med eksplosivitet. Derfor betragtes de sidste fire uger af et periodiseret træningsprogram med en wrestling som kraftfasen. Primært skal alle øvelserne udføres eksplosivt. F.eks. Involverer squats, som ville blive udført langsomt og under kontrol under hypertrofi- og styrkefasen, nu at sænke langsomt ned og derefter eksplodere ud af knebøjet så hurtigt som muligt for at opbygge kraft i glutes, quadriceps og kalve. Træning er planlagt to gange om ugen med to fridage mellem hver session. Øvelser udføres for et volumen på tre til fem sæt med en til fire gentagelser hver. Plyometriske øvelser, ligesom knebøjspring, grænser og boksspring, er også indarbejdet i træning i kraftfasen.

Overvejelser

Det periodiserede træningsprogram for wrestling er struktureret i en bestemt rækkefølge, og det er vigtigt at følge programmet for at maksimere fordelene og forhindre skader. Du ønsker ikke at hoppe lige ind i kraftfasen uden først at opbygge muskler og styrke. De vægttræningsøvelser, som wrestlers skal indarbejde i deres periodiserede program, skal fokusere på sammensatte bevægelser i hele kroppen. Kvalitetsøvelser inkluderer squats, deadlifts, bench press, lunges, pull-ups og squat for at presse presse.



Kommentarer:

  1. Akinonos

    Du har ikke ret. Skriv i PM.

  2. Mazragore

    Du tog sandsynligvis fejl?

  3. Milar

    Jeg prøvede at få adgang til dit websted gennem Firefox 3. Jeg fik at vide, at denne side kunne skade din computer!

  4. Voodoohn

    måske jeg bare holder kæft

  5. Jalil

    Jeg tror, ​​det er din fejl.

  6. Nathair

    Det er enig, det er den bemærkelsesværdige information



Skriv en besked