Anmeldelser

Pronated Vs. Supinerede pull-ups

Pronated Vs. Supinerede pull-ups


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

En pull-up er en intens bagbygningsøvelse. Det er en kropsvægtbevægelse, der bruger lodret træk til at styrke dine arme og ryg. Ændring af en håndstilling i en pull-up giver variation til træning, forskelligt muskelfokus og en reduktion i skader. Ved ofte at ændre den måde, du udfører pull-ups på, beskytter du dine skuldre mod gentagne kvæstelser. Dine muskler vil fortsætte med at reagere på den skiftende stimulus med forbedringer i styrke og tone. Udført sikkert og med korrekt form forbliver en pull-up en del af din træningsrutine i de kommende år.

Pronated Grip

Dine håndflader vender væk fra dig under en udtalt greb pull-up. Stå under en overliggende bjælke, og tag fat i stangen med fingrene over toppen og tommelfingeren rundt om bunden. Mellemrummet mellem dine hænder er i en behagelig afstand, lidt bredere end skulderafstand fra hinanden. Du har også muligheden for at bruge et snævert greb, der lægger mere muskelkoncentration på dine underarme. Hæng fra baren eller bøj knæene og løft fødderne bag dig. Udånd, koncentrer dig om at trække albuerne mod dine sider og løft din krop, indtil din hage renser toppen af ​​stangen. Pause øverst i bevægelsen. Inhalerer, rettes langsomt dine arme og sænk ned til din startposition.

Supineret greb

En pull-up med et supinet greb omtales ofte som en chin-up. Stå under stangen og greb stangen med håndfladerne vendt mod dig. Afstanden mellem dine hænder er lidt smalere end skulderafstand fra hinanden. Placer fingrene over toppen af ​​bjælken og tommelfingrene rundt om bunden. Hæng i baren eller bøj knæene for at løfte fødderne væk fra gulvet. Udånd, bøj ​​albuerne og træk albuerne ind i siderne for at hæve hagen over stangen. Pause øverst. Inhalerer og rett dine arme for at starte position.

Muskler

Den største muskel i dig tilbage, latissimus dorsi, er ansvarlig for udtrækningen. De forskellige håndpositioner ændrer muskelkoncentrationen. Når dine hænder er i den udtalte position, udfører musklerne på din øvre del af ryggen, rhomboids og trapezius mere af bevægelsen. Den liggende håndstilling styrker også musklerne i din midterste og øvre del af ryggen og inkluderer et stærkere fokus på dine biceps, fronterne på dine overarme. Jo tættere dine hænder er placeret af enten et supineret eller udtalt greb skifter en større koncentration på musklerne i armene.

Træningstips

Pull-up er en mellemliggende til avanceret øvelse. Hvis du ikke er i stand til at udføre en pull-up, tilmeld dig hjælp fra en spotter. Begynd med at hænge fra baren i 10 til 20 sekunder i din første uge. Så bed en spotter om at støtte dine ankler, når dine fødder løftes bag dig. Tryk ind i plotterens hænder med dine ben for at hjælpe din pull-up. Når du er i stand til at udføre 12 gentagelser på denne måde, skal du fjerne en fod fra din spotter's hånd. Øv, indtil du er i stand til at udføre 12 pull-ups. Lad derefter spotteren hjælpe dig ved at placere hans hænder rundt om din talje og løfte kun, når du har brug for hjælp. Forøg gradvist til 12 pull-ups, indtil du kan gennemføre en eller to på egen hånd. Hvis du stadig har brug for hjælp, skal du begynde øverst på pull-up, sænke ned og derefter udføre øvelsen. Tillad to dages hvile mellem dine træningspas. Formålet er at gennemføre 10 til 12 gentagelser.