Anmeldelser

Rigtige håndvægtvægte for en ældre mand

Rigtige håndvægtvægte for en ældre mand


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Spørgsmålet om, hvad der er den rette håndvægtvægt for en ældre mand, har ikke et let svar. Hvis du aldrig har trænet, ikke har gjort det i årevis eller har haft en fysisk svækkelse, såsom gigt, skal du muligvis starte med en meget lav vægt. På den anden side, hvis du har været tung med at løfte det meste af dit liv, enten gennem træning eller dit arbejde, kunne du meget godt løfte mere end en teenager lige er startet. Den vigtige ting er at vælge en vægt, der er tung nok til at udfordre dig uden at forårsage skader og gradvis udfordre dig selv med flere gentagelser, vægt og forskellige bevægelser.

Sarkopeni

Sarkopeni, nu generelt defineret i det medicinske samfund som et tab af muskelmasse, muskelstyrke og fysisk ydeevne, kan begynde så tidligt som i 40'erne, men det begynder virkelig omkring 60'erne og 70'erne. Fordi det kan forekomme selv hos fysisk aktive voksne, ser det ud til, at andre aspekter af aldring, især ernæringsmæssigt og neurologisk, også kan være faktorer. Når det er sagt, som en gennemgang af litteratur om emnet, der optrådte i "The Journal of Nutrition, Health and Aging" i 2009 afspejler, kan sarkopeni nedsættes med fysisk aktivitet, især modstandstræning, og mængden af ​​tab kan være bundet toppen evne, du opnåede i tidligere år.

Begyndervægt

Retningslinjerne for American College of Sports Medicine for at bremse tab af muskler hos ældre voksne er stort set det samme som for den generelle befolkning. Selvom mindst to sæt på otte til 12 gentagelser anbefales til den generelle befolkning, kan ældre voksne muligvis gøre det bedre med et sæt. For at vælge den rigtige vægt for et sæt skal du vælge håndvægte, som du kan gøre otte reps med uden at bryde form, men mere end det ville være svært. Korrekt form betyder langsom og kontrolleret bevægelse, hvor du ikke låser dine led og holder hovedet, ryggen og bækkenet på linje. Så den rigtige startvægt til bicepscruller, for eksempel, ville være en, som du kun kunne gøre otte eller ni reps uden at vægten trækker armen ned - hvilket får dig til at låse albuen - eller uden at bukke eller runde ryggen på liften.

Progressiv overbelastning

Det er ikke nok at vælge en vægt og arbejde med det på ubestemt tid. Progressiv overbelastning betyder konstant at udfordre dine muskler ved at øge vægten, når reps bliver for nemme. Med et enkelt sæt program, når de originale otte reps bliver let, ville du gå videre til at gøre ni og derefter 10 på op til 12. Når du kunne gøre 12 i god form, ville du gå videre til den næste vægt. Derudover bør du hver fjerde til sjette uge ændre den øvelse, du gør for den muskelgruppe.

Periodization

I litteraturgennemgangen i 2009 bemærkedes det også, at ældre voksne kan se mere fordel af nogle træningspunkter med tungere håndvægte og færre reps. Så du kan muligvis udføre en uges modstandstræningssessioner ved hjælp af 10 pund håndvægte til skulderpresser og lave otte til 12 gentagelser. Den næste uge slukker du muligvis for at bruge 15 pund håndvægte, hvor du kun udfører seks til 10 gentagelser.

Begyndere

Hvis du lige starter din træning, skal du fejle på siden af ​​forsigtighed, når du vælger håndvægtvægten, du starter med. Du kan altid tilføje vægt, hvis det er for let, men selv en gentagelse med en for tung vægt kan forårsage kvæstelser. Du skal også planlægge at blive med de samme øvelser i så længe som otte uger, eller hvor lang tid det tager at begynde at føle og se fordelene - hvis du holder dig med det, ved du det. Planlæg at deltage i modstandstræning for alle dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen med mindst en 48-timers hviletid mellem at arbejde de samme muskler.