Anmeldelser

Hvad er en korrekt træningscykeltræningsrutine for en begynder?

Hvad er en korrekt træningscykeltræningsrutine for en begynder?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Som nybegynder til at træne cykling, skal du fokusere på at skabe længere, snarere end sværere træning, der hjælper dig med at opbygge din kardiovaskulære udholdenhed og muskulær udholdenhed, så du kan udføre mere intense træningsrutiner på bare et par uger. Forsøg på at kompensere for tabt tid med hektisk trækning og høje hjerterytme kan slå tilbage, hvis du er i et træningsprogram i lang tid.

Mål

Når du begynder en træningscykelrutine, selvom du gør det med vægttab, er dit mål ikke nødvendigvis at forbrænde mest kalorier i løbet af den tid, du træner. Jo længere du kan træne, mens du arbejder med kardiovaskulær og muskuløs indsats, jo mere udholdenhed og udholdenhed bygger du. Utholdenhed og udholdenhed hjælper dig med at træne i flere minutter, ikke bare i et hårdere tempo. Derefter, jo mere du kan træne, jo flere kalorier forbrænder du, når du forbedrer kapaciteten i dit hjerte, lunger og muskler til at udføre mere intensivt arbejde senere. Gør længere træning dit primære mål i starten, og tilføj fem minutter til din rutine hver tredje eller fjerde træning.

Hjerterytme

Begyndere skal træne i den såkaldte fedtforbrændende zone eller med en målpuls på cirka 50 procent eller 60 procent af din maksimale hjertefrekvens. Dette er et trædelt tempo, der får dig til at indånde hårdere end normalt, men ikke puster, gisper efter vejret og sveder hårdt. Hvis motionscyklen har en pulsmåler, skal du bruge den til at opretholde dit tempo gennem hele din tur. For at beregne dit målpulsområde for træning skal du først bestemme din maksimale hjertefrekvens. Kvinder skulle trække 88 procent af deres alder fra 206. Mænd kan trække deres fulde alder fra 220 for at få et generelt interval. Multiplicer din maksimale hjertefrekvens med 0,50 og 0,60 for at få dit målpulsområde i slag per minut. En 35-årig mand har en maksimal hjertefrekvens på 185 og et målpulsområde fra 93 til 111 pulsslag i minuttet. En 35-årig kvinde multiplicerer 35 med 0,88 og trækker derefter 31 fra 206 for at få et maksimalt estimat af hjerterytme på 175. Hendes målpulsinterval for en begyndertræning ville være 88 til 105 slag pr. Minut.

Stepping It Up

Når du bygger din cardio- og muskelstyrke, skal du begynde at øge din træningstid. Hvis du prøver at hæve din hjerterytme og opdager, at dette forhindrer dig i at føje fem minutter til dine træningspunkter, skal du bremse og fokusere på træningens varighed snarere end intensitet. Efter to ugers træning skal du arbejde i den høje ende af dit målpulsområde, som stadig er et begyndertempo - ikke skyde efter en aerob træning, før du er klar til at gå afstanden i det tempo.

Bred vifte

For at tilføje variation til dine træning skal du ændre modstandsindstillingerne på din motionscykel. Pedalering mod højere modstand hæver din hjerterytme, mens du bygger mere muskler. At trampe hurtigere mod mindre modstand hæver din hjerterytme og reducerer muskeltræthed, når du trænger længere. Stå på pedalerne for at ændre dit slagtilfælde og muskelanvendelse, og tilføj håndvægte, mens du sidder på en træning i overkroppen og har et større kaloriforbrug. Når du er komfortabel med at køre i 15 minutter eller længere for hver session, skal du tilføje 30-sekunders bursts med højere intensitet pedaling efterfulgt af en langsommere, lav modstand genopretning i 60 sekunder eller så for at opbygge cardio kapacitet.

Træningsformat

Start med en vis dynamisk strækning, inden du går på cyklen. Dette er strækninger, der bevæger dine muskler hurtigt og blidt, snarere end at holde dem et sted, ligesom statisk strækning gør. Jog på plads, løft knæene højt, spar din røv med hælene, spring over og lav en svømningsbevægelse med dine arme. Gør dette i flere minutter, mens du hæver din puls. Udfør en stabil tilstand med opretholdelse af din målpuls. Afslut din tur med fem minutters gradvist lavere pedalering mod ringe eller ingen modstand for at bringe din hjerterytme og vejrtrækning tilbage til deres normale niveauer. Gå af cyklen, og stræk dine muskler, og hold dine strækninger i 20 sekunder hver.