Anmeldelser

Hvad er den rigtige forhold mellem proteiner og kulhydrater for distanceløbere?

Hvad er den rigtige forhold mellem proteiner og kulhydrater for distanceløbere?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Afstandsløbere har brug for ordentligt brændstof til at holde deres kroppe i god form for at tackle hundreder af kilometer om måneden. Forbruget af det rette forhold mellem protein og kulhydrater vil hjælpe dig med at opretholde mager muskelmasse og samtidig give tilstrækkelig energi til al din træning. Mens du vil opretholde et specifikt forhold til din samlede diæt, skal du være opmærksom på, at antallet ændres markant, når du når til et måltid efter træning.

Ernæringsbetydning

En distanceløbers kost skal bestå af ca. 65 procent kulhydrater for at give brændstof til træning. Din krop omdanner kulhydrater til glycogen, som den derefter opbevarer i musklerne. Uden tilstrækkelige glycogenlagre er du tom for energi og har svært ved at fortsætte. Protein er et andet vigtigt næringsstof, der tilbyder aminosyrer til din krop til brug under muskelreparation og vækst. En distanceløber har brug for næsten 15 procent af de daglige kalorier for at komme fra dette makronæringsstof. Resten af ​​din diæt skal bestå af sunde fedtstoffer, der understøtter vitaminabsorption, leverer backup-brændstof og bidrager til vævets sundhed.

Samlet diæt

Hvis du spiser 65 procent af dine kalorier fra kulhydrater og 15 procent af dine kalorier fra protein, er dit forhold mellem protein og kulhydrater i de fleste måltider 13 til 3. For hver 13 gram kulhydrater, du spiser, skal du have 3 gram protein . Eksempler på måltider med omtrent dette forhold inkluderer 2 kopper brun ris med 1 kop broccoli og 2,5 ounces ristet let kødkylling eller 1 kop fuldkornspasta, sauteret med 1 kop sorte bønner og 1 kop sauteret spinat.

Efter træning

Efter en hård træning er du nødt til at brændstof med et forhold på ca. 1 til 3 eller 1 til 4 protein til kulhydrater. Umiddelbart efter træning begynder dine muskler at bruge aminosyrerne i protein og til at genopfylde glykogenlagre. Utholdenhedstræner Chris Carmichael anbefaler, at du forbruger 0,7 gram kulhydrater for hvert pund af din kropsvægt efter en træningssession, der varer en times tid eller mere. Hvis du vejer 150 pund, betyder det, at du bør forbruge ca. 105 gram kulhydrater i det måltid. Derudover har du brug for mellem 25 og 30 gram protein for at opfylde forholdet for optimal genopretning. Et prøvemåltid med disse næringsmængder er en 4-tommer kanel-rosin bagel toppet med 2 spsk jordnøddesmør, en lille banan og 2 kopper skummetmælk.

Overvejelser

Ikke alle fødevarer med protein og kulhydrater skabes lige. Som atlet vil du vælge kvalitetskilder til disse næringsstoffer. Nogle proteiner, såsom fedtede nedskæringer af kød og mejeri med fuldt fedtindhold, indeholder meget mættet fedt, hvilket øger din risiko for hjertesygdom. Vælg sunde proteinkilder, der enten er magre eller rige på umættede fedtstoffer, såsom hvid fisk, nødder, æggehvider, flankeost, linser eller yoghurt med lavt fedtindhold. Kulhydrater findes i adskillige fødevarer - inklusive sukkerholdig slik og raffineret hvidt brød. I løbet af en lang sigt er enkle kulhydrater i form af en energigel eller sportsdrink nødvendige, men det meste af din diæt bør fokusere på kulhydrater af høj kvalitet, der leveres med næringsstoffer og fiber, inklusive fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager. Disse kulhydrater giver dig langvarig energi såvel som essentielle vitaminer og mineraler for at styrke immuniteten.