Anmeldelser

Sådan gør du en pullup eller chinup, når du er fedt

Sådan gør du en pullup eller chinup, når du er fedt


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Når du er overvægtig, kan det være temmelig indlysende, hvorfor det er vanskeligere at lave en pullup eller chinup - du har simpelthen mere vægt til at trække i en opadgående retning. Fordelene ved disse øvelser er imidlertid mange, herunder toning og styrkelse af de fleste af musklerne i overkroppen, så du må ikke opgive endnu. Selvom du måske føler, at du er langt væk fra at trække et komplet sæt ud, kan du gøre en række øvelser for at hjælpe dig selv med at klare udfordringen. Når du bygger muskler, giver du dig selv endnu en fordel: Muskler forbrænder kalorier mere effektivt end fedt - hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier under efterfølgende træning.

Trin 1

Styrke dine biceps med biceps-krøller. Hent et sæt håndvægte med en vægt, der virker moderat tung - hvilket betyder, at du kunne gøre et sæt på 10 til 15 gentagelser med bare en lille smule energi tilbage. Hvis du ikke er sikker på, hvilken vægt du skal starte med, skal du begynde med en vægt på 1 eller 5 pund og forsøge at gøre et sæt på 15 gentagelser af bicepscurlen. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender mod fronten, og krøl en håndvægt mod din skulder. Sænk derefter langsomt håndvægten, og løft håndvægten på den modsatte hånd. Lav tre sæt på 10 til 15 gentagelser på hver arm, tre dage om ugen.

Trin 2

Styrke biceps og rygmuskler med den bøjede rækkeøvelse. Læg en håndvægt med moderat tung vægt i højre hånd, og stå derefter ved siden af ​​en træningsbænk eller anden flad overflade. Placer dit venstre knæ på bænken, og læne dig fremad for at placere din venstre hånd ca. 1 til 2 meter fra knæet. Skub din højre arm opad, så den er parallel med jorden, og sving den derefter langsomt fremad, indtil den når en 90-graders vinkel. Gentag denne bevægelse 10 til 15 gange, tag en kort pause, og gør derefter to to sæt mere. Gør den samme bevægelse med den modsatte hånd. Gør denne øvelse tre dage om ugen.

Trin 3

Øv dig med den assisterede pullupine. Du finder typisk kun disse maskiner på et motionscenter, så få en træner til at hjælpe dig, hvis du ikke ved, hvordan du bruger dem. Indstil modvægten til et tal, der er lidt lavere end din egen vægt, træd ind på hjælpestangen og placer dine hænder på stængerne i et overhånd greb. Træd derefter på fodpuden og arbejde mod at trække dig selv op. Lav en gentagelse og tag en pause, og prøv derefter at gøre en anden. Arbejd mod at udføre 12 sæt med én gentagelse.

Trin 4

Sænk søjlen. Ifølge Military.com er det sådan, soldater arbejder på at udføre en fuld pullup, da du kun løfter en del af din vægt. Find en bar omkring 4 meter fra jorden - du finder dem ofte i udendørs parker eller fitnesscentre - og sidde på jorden med dine hænder i en overhåndsposition på baren. Træk dig selv mod baren, stop, når du får hagen over søjlen. Prøv også den ene gentagelse, der er indstillet her; lav en rep, stop og hvile, og prøv derefter at gøre en anden. Over tid, arbejde mod at udføre et to-gentagelsessæt, og derefter tre, fire, fem og så videre. Når du først kan udføre et sæt flere gentagelser, skal du gå videre til den almindelige pullup-bar og indstille et mål for en pullup eller chinup ad gangen.

Tip

  • Som med enhver styrketræningsrutine skal du sigte mod tre dage om ugen med en hviledag imellem.
  • Da vejning mindre betyder mindre vægt at trække op over stangen, skal du også overveje at tilføje kalorieforbrændende aerob træning i din rutine til at kaste pund. Start lille; gå, cykle eller jogge i 10 til 15 minutter, tre dage om ugen, og tilføj derefter mere tid den næste uge. Før en journal om dine fremskridt - det kan give dig den motivation, du har brug for for at fortsætte med at sætte højere mål.
  • Selvom pullups og chinups baserer sig på stort set den samme bevægelse, adskiller nogle undervisere de to ved den måde, hvorpå hænderne er placeret. Chinups har hænderne vendt mod kroppen, mens pullups har hænderne vendt væk fra kroppen. Du kan opleve, at chinups er lettere at mestre.