Info

Hvad er 10-8-6 træningsrutinen?

Hvad er 10-8-6 træningsrutinen?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

At opbygge muskler har sin rimelige andel af frustration. Tag f.eks. Skindet. Ridsen opstår, når du træner hårdt hver dag, og din krop nægter at fysisk udvikle sig. Selvom dette bliver frustrerende, kan du overvinde denne tendens ved at ændre din rutine og skubbe dine muskler ud over dine grænser. Det er her pyramideøvelser som 10-8-6 kommer i spil. En 10-8-6 træning finder sted i stedet for din normale rutine og bruger forskellige gentagelser med varierende vægt til at skubbe din krop igennem et skår og bygge muskler.

10-8-6 Metode

Lad dig ikke skræmme af tallene i 10-8-6-træningen. Hvert nummer står for antallet af gentagelser, der skal udføres på hvert trin i rutinen. 10 er det første antal reps, du udfører. I løbet af dette sæt løfter du 50 procent af din maksimale vægt. Derefter løfter du 75 procent af din maksimale vægt i otte reps. Derefter løfter du din maksimale vægt i seks reps og hviler derefter i 30 til 45 sekunder. Denne kombination er lig med et sæt 10-8-6.

Maksimal løftevægt

Beregning af din maksimale vægt er ikke en nøjagtig videnskab. Mange løftemetoder starter med one-rep-max, eller den maksimale vægt, du kun kan løfte en gang. Den typiske metode, der bruges til 10-8-6 træningsrutinen kræver, at du løfter den mest vægt, du kan håndtere i seks gentagelser. Håndtering af en bestemt vægt betyder en vægt, der får dig til at anstrenge den sidste rep uden at miste form. Hvis du f.eks. Udfører biceps-krøller, skal vægten få dig til at anstrenge, men ikke flytte din vægt til den ene side eller skubbe din mave ud.

Rep vægt

Du ved allerede, at de sidste seks reps i rutinen vil være 100 procent af din maksimale vægt. Nu skal du beregne procentsatserne for både 10 og otte rep-sæt. For 10-rep sættet skal du opdele din maksimale vægt i halvdelen. For eksempel, hvis din maksimale krøllevægt er 30 pund, vil du bruge 15 pund håndvægte til dette sæt. Det er lidt mere vanskeligt at beregne vægten til dit otte-rep sæt. Dette sæt kræver løft af 22,5 pund. De fleste fitnesscentre har ikke håndvægte denne vægt. I dette tilfælde skal du flytte til en håndvægt, der har en vægt, der er tættest på det krævede antal eller 20 pund.

Varighed

10-8-6-programmets design gør det til en kortvarig løsning for at få den krævede styrke til at komme videre på din fitnessrejse. Det bør ikke ses som en langsigtet rutine. Brug det i stedet for dine normale muskelspecifikke rutiner i tre til seks uger, og tag derefter en pause og vende tilbage til din normale træning. Hold 10-8-6 i tankerne som en alternativ træning for at få dig gennem hårde træningsperioder.