Anmeldelser

Sådan kommer du i form til langrend

Sådan kommer du i form til langrend


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Langrend er en fysisk krævende vintersport, der kræver kardiovaskulær og muskuløs udholdenhed. Selvom der er specifikke øvelser, der kan bruges til at øve din klassiske eller skate ski-teknik, kommer din største forbedring fra at forbedre din generelle konditionering. I skisesongen skal du bruge så meget tid som muligt på dine ski for at finpudse dine evner og øge din udholdenhed. I løbet af lavsæsonen skal du opbygge en stærk konditioneringsbase, der holder dig i form og klar til at komme på stier eller spor næste sæson.

Opbygge muskler

Brug den første del af din lavsæson til at korrigere enhver muskuløs ubalance, der måtte have udviklet sig under din ski-træning. Selvom langrend bruger mange muskler, kan du opleve, at nogle af dine flexors, såsom biceps og hamstrings, er blevet svagere end dine extensors, såsom triceps og quadriceps. Start med at bruge lettere vægte til tre sæt med otte gentagelser for alle kropsdele i de første seks uger, og brug mere tid på at arbejde på de svage steder, du har identificeret. Skift til tyngre vægt med færre reps for at fokusere på styrkeopbygning i de næste seks til 12 uger.

Forøg fleksibiliteten

Forøg din fleksibilitet gennem året, og vær særlig opmærksom på din korsryg, skuldre, hofter og ben. Brug langsom, statisk strækning i fem til 15 minutter efter hver træning. Mindst en gang hver anden uge skal du deltage i en yoga- eller Pilates-klasse for at tilføje dynamisk strækning til dit træningsprogram. En yderligere fordel ved disse bevægelsesklasser vil være deres positive indflydelse på din følelse af balance.

Forøg aerob udholdenhed

De første seks måneder af dit ski-sæson skal starte langsomt og let med en gradvis progression af indsatsen. Hvor hårdt du træner i skisesæsonen vil diktere, hvor længe du har brug for at holde din aerobe udholdenheds træningsvarighed og frekvens lav. Start med en måneds træning højst 30 minutter, tre til fire gange om ugen med lav intensitet. Kryds tog i aktiviteter såsom vandreture, gåture, løb, cykling og svømning. Resten af ​​din aerobe udholdenhedstrening skal gradvis opbygges, indtil du træner 45 minutter til to timer, fem gange om ugen. For at sikre dig, at du bygger dit aerobe system, skal du holde intensiteten lys.

Forøg Anaerob udholdenhed

Medtag ikke anaerob konditionering, før du er cirka 12 uger fra starten af ​​din skisesæson. To gange om ugen skal du inkludere anaerobe øvelser såsom bakkesprinter og intervaller. Træne med høj intensitet og korte hvileperioder. Forøg din arbejdsbyrde ved at øge antallet af sprints eller intervaller, du gennemfører i en træningssession. Ikke tilføj flere anaerobe træningsdage, da disse øvelser beskatter kroppen, og du bliver nødt til at sikre tilstrækkelig bedring mellem sessionerne.

Ressourcer

  • Den essentielle langrendsløber; Rick Lovett, Paul Petersen
  • Den komplette guide til forberedelse til langrend; Nat Brown