Anmeldelser

Hastighedstræning med benkrøller og -forlængelser

Hastighedstræning med benkrøller og -forlængelser


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nøglen til at øge din løbe- og sprinthastighed er at styrke dine benmuskler og sørge for, at dine forbenmuskler og bagbenmuskler ikke er ubalanceret i styrke. Benkrøller vil arbejde på bagsiden af ​​dine lår, som er dine hamstrings, og benforlængelser vil arbejde på dine lårers fronter, som er dine quadriceps. Ved at udføre disse vægttræningsøvelser til dine ben hjælper du løb og sprint hurtigere. Sørg for at konsultere din læge, inden du starter et nyt vægttræningsregime.

Muskler til hastighed

Når du arbejder på at øge din hastighed, vil du undgå at fokusere mere på quads end hamstrings og forårsage en ubalance, der bremser dig, når du løber. At opbygge både dine quads og hamstrings hjælper dig med at få fart over tid. Sørg for at træne begge muskelgrupper, hver gang du arbejder en af ​​dem i gymnastiksalen.

Siddende benkrøller

For at udføre den siddende benkrøller skal du bruge hamstring curl-maskinen på gymnastiksalen. Sæt dig ned på maskinen med ryggen på underbenene på det polstrede håndtag. Placer skødpuden oven på lårene. Juster efter behov efter din højde. Hold maskinens sidehåndtag, og brug dine hamstringmuskler til at skubbe det polstrede håndtag nedad, så dine fødder krøller sig under lårene. Spænd din maveben for at holde din krop stadig fra hofterne op. Hold benkrøllet i cirka et sekund, og løsn derefter langsomt.

Stående benkrøller

Den stående benkrøller fungerer både din hamstrings og din abs. Du har brug for et modstandsbånd og noget at forankre det til. Bind den ene ende af modstandsbåndet til din højre ankel og den anden ende direkte til ankeret. Dit modstandsbånd skal være parallelt med gulvet; stå på afstand, så det ikke falder eller trækkes tæt på din ankel. Stående højt med fødderne hoftebredde fra hinanden, stram din maveben for at hjælpe dig med at holde din overkropp stille. Hold lårene, overkroppen og overkroppen bevægelig, og bøj langsomt dit højre knæ for at løfte foden til din bagdel. Hold dine arme ved dine sider. Hvis du har problemer med at afbalancere, skal du holde på en stabil overflade eller en stol. Sænk langsomt dit højre ben. Husk også at gøre det venstre ben.

Benforlængelser

For at lave benforlængelser skal du sidde i benforlængelsesmaskinen på gymnastiksalen. I stedet for at skubbe fødderne ned og tilbage som i benkrøllen, for at gøre benforlængelsen skubber du opad mod rullepuden for at arbejde på fronterne på lårene. Fronterne på dine ankler skal være bag de nederste rullepuder, så du kan skubbe rullepuderne opad, i virkeligheden forlænge og rette dine ben, når vægtbunken stiger. Sænk langsomt dine fødder.

Sikkerhed og andre overvejelser

Når du bruger vægtmaskiner, skal du starte med den laveste vægt og øge vægten, indtil dine målrettede muskler føler sig fungeret, men resten af ​​din krop er ikke belastet af vægten, hvis du ikke er sikker på, hvilken vægt der skal bruges som modstand. Mængden af ​​vægt, du bruger, skal give dig mulighed for at udføre mellem 10 og 20 gentagelser af hver øvelse uden at anstrenge din krop. Hvil i 30 sekunder mellem sætene, og udfør tre sæt af hver øvelse. Lad dine muskler komme sig i mindst to dage efter hver træning, så du ikke overanstrenger dem. Stræk og massér dine muskler, hvis de bliver ømme for at fremme hurtigere heling.