Info

12-ugers periodiseret styrketræning og aerobic-program

12-ugers periodiseret styrketræning og aerobic-program


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Både styrketræning og aerobic er afgørende for at forbedre dit helbred, fitnessniveauer og kropssammensætning. At gå på gymnastiksalen og gentage den samme træning igen og igen, vil dog ikke skære den ned. For at få mest muligt ud af din gymnastiks tid, skal du integrere en eller anden form for periodisering, en form for træning, hvor du implementerer afvigelser med intervaller for at øge resultaterne. Foretag alvorlige ændringer i din krop og kondition med en 12-ugers periodiseret styrke- og aerobicplan.

Uger 1 til 5

De første par uger af dit program skulle bygge et solidt fundament for det hårdere arbejde, der kommer. For en 12-ugers plan er metode til blokering af periodisering meget effektiv til at øge din styrke. Træne fire gange om ugen - to træningskrop og to underkropper. Start med at udføre hver øvelse med 50 til 70 procent af din rep rep max - den tyngste vægt, du kan løfte for en enkelt gentagelse - og hold sæt og reps mod den højere ende af skalaen. Fire sæt på 10 til 15 reps er ideelle. For din aerobic anbefaler Centers for Disease Control and Prevention mindst 150 minutter med cardio med moderat intensitet, såsom gåture, svømning eller let træningscenter-cardio hver uge.

Uger seks til ti

Hold fast med de samme øvre og nedre vægte opdelt, men begynd at øge intensiteten. Denne fem ugers fase kaldes transmutationsblokken og involverer at øge alle dine vægte til 75 til 90 procent af din maksimale rep. Du skal dog sænke din lydstyrke lidt, så tag sætene og reps ned til fem sæt af fem. Reducer også den tid, du bruger på at udføre cardio. Dette betyder dog ikke at tage det roligt. Gå ned til 75 minutter om ugen, men øg din intensitet ved at skifte fra dine lette aktiviteter til hårdere, såsom løb, sport eller hårdere gymnastikmaskiner som trappetrin eller roer.

Uger 11 og 12

De sidste to uger er der, hvor du vil se store ændringer. I denne realiseringsfase falder du lydstyrken i dine vægttræningssessioner igen, men tager intensiteten op igen. I denne fase skal du sigte mod at ramme nye personlige bedste på alle dine elevatorer. Introducer også træning med høj intensitet til din cardio. Dette involverer korte perioder med meget høj intensitetsarbejde, efterfulgt af længere anstrengelser med lav intensitet. Denne type cardio er langt mere effektiv til fedt tab og muskelgevinst hævder ernæringsvidenskabsmand Dr. Layne Norton, men er meget vanskeligere end stabil tilstand. Prøv bakkesprinter, banesprinter, kettlebell-kredsløb eller intervaller på motionscentermaskinerne.

Overvejelser

Efter de 12 uger har du sandsynligvis brug for en pause, så tag en til to uger let træning, og start derefter programmet igen. Men denne gang skal du sigte mod at bruge lidt tungere vægt end før og gøre din cardio bare en smule vanskeligere end første gang. De vægte, du vælger til dine løftesessioner, er op til dig, men du får større styrkeforøgelser med multi-joint sammensatte elevatorer som squats, deadlifts, bench presses, chinups, rækker og skulderpresser. Medtag to til tre hjælpøvelser hver session også, men bekymre dig ikke for meget om at øge disse i løbet af de 12 uger - læg din vægt på at forbedre hovedløfteren i hver træning.