Anmeldelser

Maveøvelser mod en væg


Stærke mavemuskler forbedrer balancen for bedre kropsholdning og større stabilitet. Et velafviklet fitnessprogram inkluderer maveøvelser ifølge Mayo Clinic for at forhindre skader og lændesmerter. Maveøvelser kræver ikke specielt udstyr og kan udføres på næsten ethvert sted, hvor der er en mur og en lille mængde klar gulvplads. Modstandsøvelser ved hjælp af en væg kan arbejde på alle dine mavemuskler, hvilket gør dig mere lun og smidig.

Wall Bridge

Vægbroøvelser arbejder mavemusklerne sammen med andre kernemuskler. Placer dig selv for vægbroen ved at ligge på ryggen med din bagdel mod væggen og dine fødder fladt mod væggen ca. 3 til 4 meter op ad muren. Lad dine arme hvile ved dine sider, med håndfladerne vendt nedad. Træk dine mavemuskler sammen, og pres din bagdel sammen. Udånder og løft din bagdel fra gulvet for at danne en bro med dine underben parallelt med gulvet, og dine lår og overkropp i en lige linje med skuldre presset mod gulvet. Sænk din bagdel og gentag øvelsen i 10 gentagelser.

Flyve op

Fly-up-øvelsen svarer til vægbroen, men denne øvelse løfter skuldrene fra gulvet for at inkludere crunches til at arbejde med din rectus abdominis eller abs for en flad mave. Lig på ryggen med din bagdel mod en væg og dine fødder fladt mod væggen ca. 3 til 4 meter op ad muren. Forlæng dine fødder op ad væggen, så dine ben er lige uden at låse dine knæ. Udfør en knas ved at udånde og hæve din krop fra taljen og strække armene mod dine fødder. Pulse crunch ved at krølle din overkropp op og ned cirka 1 tomme. Efter 20 pulser skal du vende tilbage til startpositionen og trække knæene ind i brystet. Medtag tre sæt af denne øvelse i din træningsrutine.

Flad ryg

Flad rygøvelsen arbejder med rectus og transversus abdominis for at flade maven og slanke taljen. Sid på gulvet med ryggen mod en væg. Bøj knæene og adskil dine ben, så dine fødder er bredere fra hinanden end skulderbredden. Placer dine hænder på gulvet mellem dine ben og tæt på din krop. Tryk mod gulvet med dine hænder eller fingerspidser, løft en fod 6 inches fra gulvet. Kontrakter dine mavemuskler, mens du løfter foden. Gentag på den anden side. Lav tre sæt af denne øvelse med 20 gentagelser med hver fod. Når du er stærk nok, skal du hæve begge fødder på samme tid.

Bjergbestiger

Den bjergbestiger-mod-en-væg øvelse fungerer store muskelgrupper, når de udføres på et begynderniveau. For dem, der er klar til en større udfordring, fungerer bjergbestigerøvelsen med ekstra cykelpumper abs og styrker kernen. Kom i gang ved at tage en pushup-position tæt på en væg til at placere fødderne flade mod væggen. Tryk mod væggen, gå dine fødder op ad væggen, indtil du har tilstrækkelig plads til at bøje et ben uden at stødte knæet på gulvet. Træk det ene knæ op til en cykelposition, og vend derefter foden tilbage til væggen. Gentag med det andet ben. Alternative cykelpumper i 30 til 60 sekunder.