Anmeldelser

Sådan strækker du Iliopsoas fra at sidde

Sådan strækker du Iliopsoas fra at sidde


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hvis du har et skrivebordsjob, føler du dig sandsynligvis gift med din stol. Alt det, der sidder, er ru på dine hofter, især din iliacus og psoas-muskler. Disse store hoftefleksorer, sammen omtalt som iliopsoas, er begravet dybt i dit abdominale område, hvor du ikke kan se eller føle dem. Når du sidder med dine hofter og knæ bøjet i timevis ad gangen, tvinges iliopsoas til en forkortet position, som kan trække i korsryggen. Hvis du ikke modvirker den forkortelse, beder du om problemer i form af rygsmerter. Stræk dine hofter hele dagen for at holde iliopsoas løs og for at bevare rygsundheden.

Trin 1

Lav en hurtig, let cardio-opvarmning for at forberede dine hofter til strækning. Hvis du er på kontoret, skal du stå op og gå hurtigt op og ned i gangen eller gå ad trappen i flere minutter. Hvis du ikke kan forlade dit skrivebord, skal du lave noget med højt knæ med en kraftig armsving. Gør hvad det skal for at øge cirkulationen til dine underekstremiteter. Det er ikke en god ide at springe over opvarmningen. Strækning, når dine muskler og led er kolde, efterlader dig mere sårbar over for smertefulde strækningsrelaterede skader.

Trin 2

Stå over for en robust stol og stå væk fra den i en afstand af 3 til 4 fod. Ret tæerne fremad. Gå bare lidt op på dine bukser eller nederdele, og placer din venstre fodsåle på stolens forkant. Skift langsomt og forsigtigt dine hofter direkte frem. Ret dit højre knæ, og stram din højre bagdel for at udvide og forlænge iliopsoas helt. Når du føler spænding langs fronten af ​​højre hofte, skal du holde positionen i op til 30 sekunder. Gentag op til fire gange, og skift til dit venstre ben

Trin 3

Stå overfor et skrivebord eller lignende overflade, og placer stolen 3 til 4 fod bag dig. Tag fat i kanten af ​​skrivebordet for støtte. Forlæng dit højre ben direkte tilbage og støtte toppen af ​​foden på stolens sæde. Bøj dit venstre knæ let, kontraher din højre bagdel og skift forsigtigt dine hofter fremad. Når din højre hofte åbnes, skal du føle mild til moderat spænding langs fronten. Hold positionen i op til 30 sekunder. Slap kort af og gentag op til fire gange. Skift til dit venstre ben.

Trin 4

Gå til en knælende position på gulvet. Gå frem på din venstre fod og hvile dine hænder let på det venstre lår. Scoot venstre fod længere frem, adskillige inches ud for det venstre knæ. Skift langsomt dine hofter fremad for at forlænge fronten af ​​din højre hofte. Hold strækningen i op til 30 sekunder og slap af. Gentag op til fire gange, før du skifter til dit venstre ben.

Trin 5

Stå med din højre side ved siden af ​​dit skrivebord og tag kanten af ​​skrivebordet med din højre hånd for balance. Gå ind i en lunge-position ved at bøje dit venstre knæ og glide dit højre ben tilbage. Ret dit venstre knæ over din venstre ankel, og ret dit højre knæ så meget, som du komfortabelt kan. Hold dine hofter firkantede og brystet og skuldrene opret, tryk forsigtigt dine hofter ned. Når du føler en strækning langs forsiden af ​​din højre hofte, skal du holde positionen i op til 30 sekunder. Gå tilbage til en stående position, slap af kort og gentag strækningen op til fire gange. Drej rundt og fortsæt med dit venstre ben.

Tips

  • Hvis din stol har hjul eller hjul, skal du låse dem for at forhindre stolen i at rulle, mens du laver strækninger.
  • Tag korte, men hyppige strækpauser hele din arbejdsdag for at forhindre, at hofterne strammes. Stå op, bevæg dig rundt og stræk i 10 minutter hver time.
  • Træk vejret jævnt, slap af i strækningen og minimer bevægelse andre steder i din krop. Ved at holde vejret, sprænge eller tvinge strækningen kan det føre til stramning af muskler og led, hvilket er kontraproduktivt.
  • Hvis knæet er ubehageligt, skal du placere et lille foldet håndklæde mellem dit knæ og gulvet.

Ressourcer



Kommentarer:

  1. Fenridal

    Helt deler jeg din mening. I det er noget også for mig, at denne idé er behagelig, jeg er helt med dig enig.

  2. Qssim

    I den er der noget. Tak for hjælpen, hvordan kan jeg takke?

  3. Marlyssa

    I can suggest you visit the site, on which there are many articles on this issue.

  4. Nahuatl

    Hmm,



Skriv en besked