Anmeldelser

Sådan tykes dine arm- og benmuskler

Sådan tykes dine arm- og benmuskler


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Fortykning af arm- og benmuskler kræver styrketræning og foretage ændringer i kosten. Træning af hver muskelgruppe i din krop, ikke kun dine arme og ben, vil forbedre din samlede kropsstyrke, forbedre muskeldefinitionen og give din krop et mere symmetrisk udseende. For at få det bedste resultat skal du træne fire til seks dage hver uge og se, hvordan musklerne vokser.

Foretag kostændringer

Trin 1

Øg let dit kaloriindtag for effektivt at få muskelmuskler i dine arme og ben. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics kan det at øge dit energiindtag med ca. 200 kalorier pr. Dag hjælpe med at tilføje muskelmasse og give dine arme og ben et tykkere udseende. Tilsæt næringsstoffer tæt, kalorieindhold, såsom nødder, frø, jordnøddesmør, hummus eller vegetabilske olier for at få dit kaloriindtag op.

Trin 2

Forbruge 1,4 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt, eller ca. 0,64 til 0,91 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag. Akademiet for ernæring og diætetik rapporterer, at der er behov for 1,4 til 1,8 gram protein pr. Kg for at opbygge muskler; en 2010-udgave af ”The International Society of Sports Nutrition” i Journal of Journal rapporterer, at styrkeatleter, der deltager i intens træningsprogrammer muligvis har brug for op til 2 gram protein pr. kg kropsvægt hver dag. Mad med højt proteinindhold inkluderer magert kød, skaldyr, æg, sojaprotein, seitan, mejerimad, nødder, frø og jordnøddesmør.

Trin 3

Reducer sukker og mættet fedt i din diæt for at forblive magert, mens du bygger muskelmasse. For at opnå de bedste resultater, fjern slik, sukkerholdige drikkevarer, kød med fedtfattig mad og mejeriprodukter med fuld fedt. Vælg i stedet magert kød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og vegetabilske olier.

Udfør modstandsøvelser

Trin 1

På den første dag i dit træningsprogram skal du udføre modstandsøvelser, der arbejder underkroppen for at tykkere dine benmuskler. Eksempler inkluderer squats, lunges og kalvehøjninger. Brug håndvægtvægte for at øge din modstand og opbygge muskler i dine ben og røv. Udfør mindst tre sæt af 10 gentagelser for hver benøvelse, du gennemfører.

Trin 2

Arbejd ryg- og skuldermuskler på den anden dag i din træningsrutine. Eksempler på øvelser at vælge imellem inkluderer bøjede rækker, omvendte fluer, lodrette rækker, sideværts hæver, forhøjninger foran og skulderpress. Udfør mindst tre sæt af 10 gentagelser for hver ryg- eller skulderøvelse, du gennemfører, og begynd gradvist at øge mængden af ​​vægt, du løfter.

Trin 3

På den tredje dag i din muskelopbyggende træning skal du gennemføre bryst- og maveøvelser. De fleste brystøvelser arbejder også dine armmuskler. Eksempler på øvelser at vælge imellem inkluderer bænkpresse, push-ups, håndvægelfluer, situps, benhækkinger for at arbejde på dine nedre magemuskler, skrå situps og holde din krop i en plankeposition for at arbejde med dine kernemavemuskler. Fuldfør mindst tre sæt med 10 gentagelser til brystøvelser, og mindst tre sæt med 30 gentagelser for hver maveøvelse, du afslutter. Formål at holde plankepositioner i mindst et minut.

Trin 4

Arbejd dine biceps og triceps muskler på dag fire af dit træningsprogram for at tykkere dine armmuskler. Som med de fleste andre muskelgrupper, du arbejder, skal du sigte mod at gennemføre mindst tre sæt med 10 gentagelser for hver øvelse. Eksempler på biceps- og tricepsøvelser inkluderer bicepscruller, triceps-forlængelser og triceps-tilbageslag. Forøg over tid den mængde vægt, du løfter.

Trin 5

Hvil på dag fem for at hjælpe dine muskler med at komme sig, reparere og vokse. Afhængigt af dit kondition, kan du på dag seks hvile igen, udføre kardiovaskulære øvelser for at hjælpe med at forbrænde overskydende kropsfedt eller genstarte dit modstands-træningsprogram, begyndende med din bentræning.

Tip

  • Brug af korrekt form er vigtigere end den vægt, du løfter.