Anmeldelser

Sådan får du tyndere quadriceps

Sådan får du tyndere quadriceps


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Quadriceps består af fire muskler placeret foran på låret. De hjælper med hofte- og knæflektion og forlængelse, som er nødvendige for at sidde, stå, gå, løbe og andre former for mobilitet. Lårene kan være et problemområde for ophobning af fedt. At få tyndere quadriceps kræver en kombination af motion og sund kost.

Trin 1

Forbrænd fedt med 30 til 60 minutter kardiovaskulær træning fem dage om ugen. Mens lårmålrettede øvelser vil tone og styrke lårene, vil kardiovaskulær træning slippe af med fedt overalt. Løb, cykling, roing, vandring og inline skating forbrænder fedt såvel som tone quadriceps.

Trin 2

Gør to sæt på 12 til 15 squats. Stå med benene skulderbredde fra hinanden og fødderne vender fremad. Skub hofterne tilbage, mens du bøjer knæene, og ret derefter benene ud for at vende tilbage til startpositionen. Dine knæ skal forblive bag dine tæer, og dit hoved og bryst skal løftes under squat. Efterhånden som du bliver stærkere, øg squatens udfordring ved at tilføje flere reps eller et ekstra sæt eller ved at holde håndvægte i hver hånd.

Trin 3

Udfør to sæt på 12 til 15 fremadgående lunger. Stå med benene hoftebredde fra hinanden og træd derefter frem med det ene ben. Bøj knæet på dit forreste ben, og flyt din vægt fremad uden at lade knæet strække sig over tæerne. Skub tilbage med din forreste fod for at vende tilbage til startpositionen. Lungeen kan udføres ved at gå bagud i stedet for at reducere belastningen på knæet. Forøg vanskeligheden ved at tilføje flere reps eller sæt eller ved at holde håndvægte i hver hånd.

Trin 4

Spis færre kalorier, end din krop har brug for. Du skal brænde eller reducere kalorier med 3.500 for at miste 1 pund fedt. At skære sukker og raffinerede kulhydrater er en hurtig og nem måde at reducere kalorier på. Spis i stedet magre proteiner, friske frugter og grøntsager og fuldkorn. Skær ikke dine kalorier under 1.200, hvis du er en kvinde, og 1.800, hvis du er en mand.

Tip

  • Når toning muskler, skal du altid arbejde modsat muskelgrupper. Sammen med at arbejde quadriceps, for eksempel, skal du også tone hamstrings. Gør to sæt med 12 til 15 barbell lige benlifter ved at stå med benene skulderbredde fra hinanden og holde en vektstang, kropsstang eller to håndvægte. Hængslet fra hoften, bøj ​​dig fremad, sænk vægten mod gulvet. Stå op for at vende tilbage til startpositionen. Hold ryggen lige for at fokusere arbejdet på hamstrings og glutes og for at undgå rygbelastning. Forøg udfordringen ved at tilføje flere reps, sæt eller vægt.