Info

15-minutters samlede fælles- og kropstræning

15-minutters samlede fælles- og kropstræning


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Centers for Disease Control and Fitness anbefaler mindst 150 minutter moderat intensitet eller 75 minutter med høj intensitet kardiovaskulær træning og to styrketræningssessioner om ugen for at opretholde sundhed og kondition. Hvis du har begrænset tid til at træne, skal du tilføje en kort cardio-opvarmning med moderat intensitet inden din 15-minutters samlede kropsstyrketræningsrutine og foretage 30 til 40 minutter med høj intensitet cardio efter styrketræning for at nå din ugentlige minimum.

Frekvens

Styrketræning fungerer ved at nedbryde musklerne, når du træner mod modstand. I løbet af de næste 48 timer, når du kommer dig efter din træning, genopbygger din krop de muskler, du arbejdede med større og stærkere fibre. Dette betyder, at du skal tillade mindst 48 timer mellem træning af total kropsstyrke. Selvom din træning i hele kroppen kun tager 15 minutter, er gendannelsestiden baseret på intensitet, ikke hvor længe du arbejder.

Sæt, gentagelser og vægte

For effektiv styrketræning skal du vælge vægte, som du ikke kan løfte mere end 15 gange, fordi du føler dig træt. I henhold til Mayo Clinic er et sæt tilstrækkeligt til basisk egnethed, hvilket gør det muligt for dig at gennemføre din træning inden for 15 minutter. Sigtet mod otte til 12 gentagelser; når du let kan løfte en vægt 12 gange uden at blive træt, skal du øge vægten til din næste træning med 5 til 10 procent. At holde en dagbog eller bruge en mobiltelefon-app til at registrere den vægt, du løfter, og antallet af reps, du udfører, hjælper dig med at spore din præstation og planlægge dine træningssessioner effektivt.

Grundlæggende om kredsløb

Nøglen til kredsløbstræning er at organisere dine øvelser, så du skifter mellem forskellige muskelgrupper og kan bevæge dig fra det ene løft direkte til det næste løft uden at pause. Mange løftere foretrækker valgte maskiner til kredsløb, da de kan justeres hurtigt og sikkert, selvom du også kan udføre kredsløb med modstandsbånd, håndvægte eller din kropsvægt. Af sikkerhedsmæssige årsager tilrådes ikke tunge vektstænger til hurtige kredsløb. Undgå spidsbelastningstider på dit motionscenter, da du ikke kan klare et kredsløb på 15 minutter, hvis du har brug for at vente på maskiner.

Overkroppen

Arbejd effektivt alle større muskelgrupper i din overkrop ved hjælp af både skubbe- og trækbevægelser ved at understrege sammensatte øvelser, der arbejder flere muskler samtidigt. Hvis du bruger kropsvægt, skal du gøre push-ups, pull-ups og dips. Hvis du arbejder med markerede maskiner, skal du vælge bænk eller brystpresse, overheadpresse, lat trækkedunkter og siddende rækker. Tillad syv minutter til alle dine overkropsøvelser kombineret.

Core

Cykelmanøvren og den snoede kapacitetsstol med bøjet knæ fungerer både rectus abdominis og skrå muskler effektivt. Romersk stol eller liggende udvidelser arbejder dine rygmuskler, glutes og hamstrings. Lad fire minutter arbejde på din kerne.

Underkrop

Hold håndvægte, mens du udfører lunges og sidelunge for en udfordrende total træning. Vælg alternativt benpressen, lår bortføreren og låret adduktor markerede maskiner for at isolere større benmuskler. Brug de resterende fire minutter på at arbejde med benene.