Anmeldelser

Sådan træner du til en trappeklatrelsesbegivenhed

Sådan træner du til en trappeklatrelsesbegivenhed


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hvis du nogensinde har følt dig åndedrag efter en kort trappe, ved du, hvor trættende trappeklatring kan være. At klatre på 61 trappefly kræver en lignende udholdenhed som at køre 3,1 miles, men det kræver mindre tid. Trappeklatring fungerer quads, hamstrings og glutes. Det forbedrer også hjerte-kar-sundhed. Trappeklatrearrangementer samler ofte penge til velgørenhed, så ved at træne til en begivenhed kommer du sandsynligvis ikke kun dig selv, men også andre til gode.

Trin 1

Opvarmning. Før hver træning og på løbsdag skal du varme dig op ved at gå eller jogge i fem minutter.

Trin 2

Stræk dine quads, hamstrings og glutes. Stræk dine kvadrater ved at bøje dit venstre knæ og bringe dit ben bag dig. Hold fast i venstre fod med din venstre hånd. Hold i 30 sekunder. Gentag på det andet ben. For at strække dine hamstrings skal du forlænge dit venstre ben foran dig og bøje dit højre knæ. Læn dig fremad og hold den inde i 30 sekunder. Gentag på det andet ben. For at strække dine glutes skal du ligge på en måtte med fødderne flade på gulvet. Placer din venstre fod øverst på dit øverste højre lår. Træk dit højre lår mod dig og hold i 30 sekunder. Gentag på det andet ben.

Trin 3

Kør op en trappe i et minut, gå op to trin ad gangen, hvis du kan. Gå ned ad trappen. Gentag seks gange. Gentag dette mindst tre gange hver uge. Forøg den tid, du løber op ad trappen med 30 sekunder hver uge, indtil du har besteget antallet af trapper i løbet. Hvis du ikke har adgang til rigtige trapper, skal du bruge trappemaskinen i mindst 20 minutter tre gange om ugen.

Trin 4

Jog på en løbebånd ved en hældning på 8 procent eller cykle i 15 til 20 minutter to til tre gange om ugen.

Trin 5

Gør 20 squats, lunges og crunches mindst tre gange om ugen.

Trin 6

Afkøles ved at gå eller jogge i 10 minutter, hver gang du træner.

Trin 7

Vælg at tage trappen, når det er muligt, snarere end at tage elevatoren. Jo flere trapper du klatrer, jo mere træning og øvelse får du.

Tip

  • Drik masser af vand på dagen for klatring.