Anmeldelser

Et løbebåndsprogram for begyndere

Et løbebåndsprogram for begyndere


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Løb hjælper med at forbedre din kardiovaskulære kondition, opbygge knogletæthed og styre din vægt. Du behøver ikke meget gear eller dygtighed for at køre, hvilket gør det praktisk for de fleste mennesker. På trods af dens tilgængelighed, skal du gradvist gå fra at gå til løb for at forhindre skader og opbygge din udholdenhed. Selvom du kører på et løbebånd og løber udendørs bruger de samme muskler, kan en løbebånd være lettere på leddene. Det er også praktisk og sikrer, at du ikke kommer for langt væk hjemmefra, hvilket gør din træning længere end du havde tænkt dig. Inden du starter et kørende program, skal du sørge for, at du får godkendelse fra din læge - især hvis du har hjerte- eller ledbetingelser.

Lær om din løbebånd

Trin 1

Kend dig med de primære kontroller på din løbebånd. Find startknappen, der får bæltet til at bevæge sig. Bestem, om din løbebånd har en "hurtig start" -knap samt forskellige programknapper, som giver dig en forprogrammeret træning. Vælg "hurtig start" eller "manuel" som nybegynder.

Trin 2

Find stop / pause-knappen, der vil bremse og til sidst stoppe bevægelsen af ​​bæltet. Find ud af, om din løbebåndsmodel også har en nødstopknap. Denne knap stopper pludselig løbebåndet, hvilket kan være farligt, hvis du er midt i en hurtig træning, men kan være en livredder, hvis du er i nød.

Trin 3

Find hastighedsknappen, der øger hastigheden, som løbebåndet bevæger sig på. Brug denne knap til at kontrollere dit tempo og løb. Identificer hældningsknappen, der hæver eller sænker løbebåndets højde. Hold løbebåndet i en hældning på 0 eller 1 procent, når du starter et kørende program.

Trin 4

Bemærk, hvis din løbebånd har en sikkerhedsnøgle, som er en nøgle eller et kort, der skal indsættes i en åbning, for at løbebåndet skal fungere. Fjern denne nøgle efter en løbebåndssession, hvis du har små børn eller en anden grund til at forhindre, at løbebåndet bruges uden dit tilsyn.

Trin 5

Gør dig bekendt med at montere og afmontere løbebåndet. Placer en fod på hver side af rammen på hver side af bæltet. Tryk på start, og lad løbebåndet begynde at bevæge sig fra 0,5 til 1 miles i timen. Gå videre med et normalt skridt og hold fast i gelændene. Forøg hastigheden til et behageligt gangtempo. Løsn ved at bremse løbebåndet ned til 0,5 til 1 miles i timen og træd tilbage på sideskinnerne. Stop maskinen helt, og gå af.

Gradvis introduktion

Trin 1

Bliv behagelig at gå i mindst 30 til 45 minutter lige før du begynder din løbetræning. Start med trin på 10 til 15 minutter, hvis du er helt ny til at træne eller kommer tilbage efter en lang pause.

Trin 2

Tilføj korte løbintervaller efter en til fire ugers vandring tre til fem gange om ugen i 30 minutter eller længere. Varm op med en let gåtur i fem eller 10 minutter og løb derefter i 30 sekunder. Gå i fem minutter og løb derefter igen i 30 sekunder. Gentag, indtil du har afsluttet hele 30 minutter. Afkøles i let tempo i fem minutter. Gør denne træning mindst tre gange på ikke-sammenhængende dage i løbet af din første løbsuge.

Trin 3

Forøg den tid, du løber, og forkort perioderne med at gå i de næste flere uger. Undgå at gå for meget for hurtigt, da dette kan føre til udbrændthed eller personskade. Tilføj cirka 30 sekunder til hvert løbinterval, og træk omtrent det samme beløb fra hvert gåinterval, indtil du løber jævnt i 10 til 15 minutter. Fokus på sikkerhed og oplevet anstrengelse snarere end hastighed eller afstand. Kør i et tempo, der føles godt, ikke i det, du synes, du skal mestre.

Trin 4

Fortsæt med at øge længden på dine løb, indtil du er i stand til at gå 30 minutter eller længere, afhængigt af dine mål. Kør to til seks gange om ugen, og lad altid mindst en dag hvile.

Tip

  • Før du starter et løbebåndsprogram, skal du gå til en lokal løbebutik og lave en ganganalyse - de fleste tilbyder disse gratis. Butiksmedarbejderne kan derefter anbefale sko, der fungerer bedst med din individuelle skridt og hjælpe med at forhindre skader såsom skinnebensskinner og løberens knæ.
  • Når du har mestret løbebåndsløb, kan du overveje at tage dit løb udendørs. Det kan være nødvendigt, at du genindfører nogle gåintervaller, da indførelsen af ​​bakker, varieret terræn og vindmodstand kan gøre anstrengelsen sværere.
  • Overvej at tilmelde dig et løb for at give dig et mål, du skal sigte mod. Lokale sjove løb og 5K er et perfekt sted for begyndere at starte.