Info

2 uger før maraton

2 uger før maraton


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Løbere træner længe og hårdt for at forberede sig til et maraton, men i ugerne før et løb begynder de at ændre deres tidsplan. Træning hårdt op til dagen for et maraton vil efterlade dig svag og træt ved at gå ind i løbet, så de fleste løbere begynder at nedtrappe deres træning cirka to uger før løbsdagen. Dette indebærer ikke kun at reducere træningstiden, men kan også omfatte ændringer i kosten og andre tidsplanændringer.

Uddannelse

Reducer både afstanden og intensiteten af ​​din træningskørsel i de to uger før din maraton. En reduktion på ca. 20 procent om ugen giver din krop tid til at hvile og heles, uden at du behøver at stoppe din træning helt. Styrketræning og tværtræningsøvelser bør reduceres i intensitet såvel som intervalltræning, bakketræning og andre træningskørsler. Reduktion foretrækkes frem for blot at stoppe træning, da det forhindrer din krop i at blive vant til inaktivitet inden et maraton.

Lange løb

Som med styrketræning og andre træningsregimer, er afstanden til dine lange løber tilspidset, så din krop kan hvile og komme sig op til maratonløbet. Tapering af det lange løb bør omfatte en reduktion på 10 til 20 procent i afstand både to uger og en uge før maraton. Du bør fjerne et langt løb helt på løbets uge, så selve maratonet kan fungere som dit lange løb for ugen.

Ernæring

Korrekt ernæring er vigtig i de to uger, der fører op til et maraton, men behøver ikke at medtage kulhydrater hele tiden. Kulhydrater skal spises inden for de første 30 minutter efter afslutningen af ​​et træningskørsel, og i de tre dage før dit maraton skal du skifte din diæt, så du får cirka 70 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. Forskning offentliggjort i "Medicin og videnskab inden for sport og træning" viser, at træning efterfulgt af indtagelse af kulhydrater markant kan øge glykogenniveauet i musklerne inden for 24 timer, hvilket resulterer i mere energi til rådighed for dig den næste dag. Sørg for at se dit kaloriindtag, når du skifter til en høj-kulhydratdiæt i dagene før dit maraton; Hvis dit kaloriindtag stiger i løbet af din nedtrappingsperiode, kan du ende med at gå op i vægt.

Hvile

For at være på dit bedste på løbsdagen er det vigtigt, at du får tilstrækkelig hvile i din tilspidsede periode. Dette er især vigtigt i ugen før dit maraton, da hvile hjælper din krop med at komme sig efter den stress, som din løbende træning lægger på den. At få tilstrækkelig søvn natten før et maraton er også vigtigt for din præstation, da det sikrer, at du ikke er træt eller træt i begyndelsen af ​​løbet.

Genopretning

Efter at have afsluttet dit maraton er det vigtigt, at du ikke forsøger at genoptage dine præ-marathon træningsniveauer med det samme. Marathons er hårde på kroppen, så du skal tage mindst en uge for at komme dig efter din begivenhed. Rehydratiser din krop med vand og sportsdrikke, der indeholder elektrolytter, som også genopfylder essentielle salte, du har mistet under løbet. Undgå at træne i mindst to eller tre dage efter dit maraton, og begynd derefter at genoptage din træningsrutine med let træning i flere dage efter det. Genoptag ikke din fulde træningsrutine, før al muskelømhed og træthed er forsvundet, hvilket øger afstanden og intensiteten gradvist over en til to uger, så du ikke skubber dig selv for hårdt til at komme tilbage i træning.