Info

20-minutters træningsplaner

20-minutters træningsplaner


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Fremragende træningsindstillinger er tilgængelige, når du bliver presset i tide. Uanset dit fitnessniveau kan du opnå og opretholde en sund vægt og opbygge styrke og udholdenhed med hurtige træning. En velkomponeret rutine kan forbrænde fedt, tonemuskler og genoprette dit sind. Uanset hvor travlt du er, vil en hurtig træning forbedre din livskvalitet.

Kettlebells

Kettlebells stammer tilbage til 1700'erne, da de blev udviklet som træningsværktøjer. Disse støbejernskugler med håndtag er stadig effektive værktøjer til at øge fleksibilitet, balance, styrke og udholdenhed. En undersøgelse, der henvises af American Council on Exercise, afslørede, at en 20-minutters kettlebell-træning forbrænder 272 kalorier og øger kardiovaskulær kondition og styrke. Normalt bør kvinder bruge en 18-pund kettlebell, og mænd bør vælge en 35-pund version. Kettlebell deadlifts, sving med en arm, tyrkiske halvt get-ups, kettlebell push-ups og kettlebell single-arm rækker fra en push-up position kan udgøre en omfattende træning. Planlæg at udføre denne træning tre gange ugentligt. Rådfør dig med din træner for at bestemme et passende antal kredsløb og gentagelser, men intensiteten bør stige hver uge.

Håndvægte

Denne træning kræver kun håndvægte og en matet overflade, og det hjælper dig med at tone og tænde. Fuldfør denne træning, mens du holder en 5-pund dumbbell i hver hånd. Marts på plads i to minutter for at varme op. Indarbejd en kombination af squats, push-ups (fuld eller modificeret), jogging på plads, deadlifts, jumping jacks, crunches, bicep curls, lunges, triceps extensions og bent-over rodning. Fuldfør hver aktivitet i to minutters rotationer, indtil der er gået 20 minutter.

HIIT træning

Højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, i 20 minutter resulterer i den samme fysiske fordel som længere, mindre intens træning. HIIT-sessioner involverer et minuts anstrengende indsats, efterfulgt af et minuts let bedring, gentaget i 20 minutter. Anstrengende indsats er defineret som en aktivitet, der øger din hjerterytme til ca. 90 procent af dens maksimum. Hvis du groft beregner dette antal, skal du trække din alder fra 220. De anstrengende intervaller kan involvere ridning på en stationær cykel, løb eller enhver anden øvelse, der hurtigt øger din hjerterytme. Nem bedring indebærer, at du udfører den samme øvelse, men i et meget mere afslappet tempo.

Træning til børn

En undersøgelse fra University of Illinois afslørede, at en 20-minutters træning for børn kan være gavnlig for kognition. Undersøgelsen viste en stigning på 5 til 10 procent i beslutningstagning, fleksibilitet og problemløsningsevner. Et barns træning på 20 minutter kan bestå af at gå på en løbebånd eller cardio kickboxing. Virkningerne varer et par timer, men endda den kortsigtede kognitions boost kan hjælpe børn med aktiviteter, der kræver koncentration og kompleks tænkning, såsom at studere.